Tréning väzňa: Cvik č.1 – kľuky na zemi

kalistenika workout IRON-BODY kulturistika fitness trojboj zdravie

Klasické kľuky určite pozná každý. Cvičili ste ich už na základnej škole a počet opakovaní, ktorý ste v tých časoch dokázali vykonať bol akýmsi meradlom vašej sily. Spomínam si, ako sa už na základnej škole chlapci predbiehali a kto bol dostatočne zdatný a kľuky mu išli bol sebavedomí no a naopak chlapci, ktorí ich nezládali sa im zámerne vyhýbali. Nebuďte tí ustráchaní chlapci s nízkym sebavedomím a taktiež neklamte sami seba rečami typu: kľuky sú pre deti. S progresiami tréningu väzňa si zažiješ strastiplnú cestu no ak sa prehryzieš až na majstrovský stupeň, nikdy túto cestu nebudeš ľutovať.

  • Prvý stupeň – Kľuky o stenu – tento typ kľukov zaiste zvládne aj totálny amatér, pre ktorého bol jediný druh doposiaľ vykonávaného športu beh na toaletu alebo šnurovanie topánok. Je to taktiež skvelý regeneračný respektíve rehabilitačný cvik pre ľudí, ktorí v minulosti intenzívne trénovali no privodili si nejaké zranenie a opäť potrebujú mierne posilniť svalstvo hornej polovice tela predtým, ako sa znova pustia do tréningu. Starší cvičenci tento cvik rovnako hravo zvládnu bez väčších ťažkostí.

Začiatočnícky štandard: 1×10

Pokročilý: 2×25

Majster cviku: 3×50


  • Druhý stupeň – Kľuky na vyvýšenej podložke – stále pomerne jednoduchý variant cvičenia, ktorý by mal bez väčších ťažkostí zvládnuť takmer každý. Tento cvik však už cielenejšie zaťaží prsné svalstvo a taktiež predné deltoidy. Odporúčam tento cvik vykonávať pomaly a v konečnej fáze prsné svaly poriadne napnúť aby ste z neho vyťažili maximum.

Začiatočnícky štandard: 1×10

Pokročilý: 2×20

Majster cviku: 3×40


  • Tretí stupeň – Kľuky na kolenách (tzv. ženské kľuky) – ktoré si možno pamätáte zo základnej školy. Tí menej zdatní jedinci, ktorí nevládali vykonávať klasické plné kľuky mali od učiteľa telesnej výchovy nakázané robiť kľuky ženské. Pre mladých chlapcov to však bolo často zahanbujúce no vy tento výkonnostný progresívny stupeň určite nevynechávajte – žiaden cvik by ste nemali preskakovať len preto, že si myslíte že zvládnete viac. Všetko má svoj význam.

Začiatočnícky štandard: 1×10

Pokročilý: 2×15

Majster cviku: 3×30


  • Štvrtý stupeň – Polovičné kľuky – sú takou predprípravou na kľuky plné. Umiestnite si v miestach bedier pod seba basketbalovú loptu (prípadne inú) a vykonávajte kľuky v hornej fáze pohybu tak nízko, ako vás pustí lopta. Skvele pritom posilnite tricepsové svalstvo a po dosiahnutí obtiažnosti majstra cviku vám viac plné kľuky nebudú robiť žiadne problémy.

Začiatočnícky štandard: 1×8

Pokročilý: 2×12

Majster cviku: 2×25


  • Piaty stupeň – Plné kľuky – konečne sa dostávame k poctivým kľukom na zemi v plnom rozsahu pohybu. Nemám na mysli takzvané Fico kľuky – žiadne kmity nad zemou, žiadne odrážané pohyby – poctivé pomalé kľuky kde sa brada takmer dotýka podlahy až do úplne vystretých paží. Že problém? Ja myslím že nie.

Začiatočnícky štandard: 1×5

Pokročilý: 2×10

Majster cviku: 2×20


  • Šiesty stupeň – Úzke kľuky – alebo tiež diamantové kľuky respektíve kľuky s rukami tesne pri sebe. Toto je už o niečo náročnejší variant cviku, pretože sú ruky postavené v nie celkom výhodnom postavení. Tento cvik atakuje okrem strednej časti prsných svalov hlavne tricepsy. Ťažisko sa nachádza v strednej časti tela mierne pod hlavou, takže prevedenie cviku si vyžaduje o trochu väčší dôraz na udržiavanie rovnováhy – no nie je to nič nemožné.

Začiatočnícky štandard: 1×5

Pokročilý: 2×10

Majster cviku: 2×20


  • Siedmy stupeň – nerovnomerné kľuky – sú napohľad dosť neobvyklým cvikom, pretože jedna ruka je pevne na podlahe a druhá na vyvýšenom podstavci, napríklad na našej starej známej basketbalovej lopte. Tento cvik je takpovediac predprípravou pred kľukom na jednej ruke, pretože silový dôraz kladieme na ruku, ktorá je na podlahe. Aby sme cítili, že pohyb tlačíme práve touto rukou, snažme sa váhu zatláčať do spodnej časti dlane. Séria sa končí po vykonaní predpísaných opakovaní na obe ruky.

Začiatočnícky štandard: 1×5

Pokročilý: 2×10

Majster cviku: 2×20


  • Ôsmy stupeň – Polovičný kľuk na jednej ruke – Ak ste sa dostali až sem, musím povedať že ste dosť vytrvalý cvičenec súdruh. Nech vám to trvalo akokoľvek dlho, teraz máte slušnú silu hornej polovice tela no aby som vás neprechválil, vaša cesta ešte ani z ďaleka nie je na konci. Pracujte hlavne na technickom prevedení, pretože tu už nejde o ego – žiaden cheating nie je povolený, iba pomalé a striktné opakovania. Vezmite si pod seba opäť basketbalovú loptu, postavte sa jednou rukou na zem a vykonávajte opakovania kľuku na jednej ruky, pokiaľ vás nadol pustí lopta. V ideálnom svete by ste mali mať jemný kontakt s loptou, na sekundu zastaviť a pokračovať opäť nahor v pozitívnej fáze pohybu až do vystretej ruky.

Začiatočnícky štandard: 1×5

Pokročilý: 2×10

Majster cviku: 2×20


  • Deviaty stupeň – Pákové kľuky – je taktiež veľmi netradičnou progresiou tohto cviku. Jednu ruku – primárnu máte položenú pevne na podlahe a na tej stojíte a zároveň sa na ňu sústredíte. Druhú máte naboku vedľa tela položenú na basketbalovej lopte. Touto rukou si mierne dopomáhate – je to ako kľuk na jednej ruke s dopomocou tej druhej.

Začiatočnícky štandard: 1×5

Pokročilý: 2×10

Majster cviku: 2×20


  • Desiaty – Majstrovský stupeň – Kľuk na jednej ruke – konečne ste sa dopracovali na majstrovský stupeň a zaslúžite si potlesk. Dokázať kľuk na jednej ruke v plnom rozsahu pohybu normálnou technikou – nie štýlom Rocky Balboa – to si vyžaduje buď skvelú genetiku alebo veľký kus vytrvalosti v tréningovom nasadení.

Začiatočnícky štandard: 1×5

Pokročilý: 2×10

Majster cviku: 2×20


Tak čo ako ste na tom silovo? Myslíte, že zvládnete aspoň dve poctivé opakovania kľuku na jednej ruke? To nie je ako dvíhať činky, pretože tam sa dostanete na pomerne slušnú váhu za pár mesiacov. Pokoriť však technické kľuky na jednej ruke – tam sa proste nedá podvádzať, buď to máte natrénované alebo nie. Pretože tam už nemôžu byť žiadne slabiny – žiadne boľavé kĺby či nedoliečené zranenia – tie vás ďalej vo vašej ceste nepustia. Musíte ich odstrániť tým, že si prejdete každým stupňom kľuku od prvého až po desiaty majstrovský.

Komentáre

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.