Určite si bol ohromený, keď si niekedy videl trénovať kalisteniku nejakého elitného atléta. Vykonával tie pohyby s ľahkosťou gymnastu. Vyrysované telo, nadľudsky silné svaly a šľachy. Pokročilí cvičenci workoutu a kalisteniky sa vyznačujú tým, že majú nízke percento telesného tuku. Rozhodne sa takému človeku trénuje s vlastnou váhou ľahšie. Sám som mal možnosť to pocítiť. V roku 2017 som schudol na 76 kíl, čo je pri mojich endomorfných sklonoch slušný výkon. Odrazu som sa začal tak nejak prirodzene zlepšovať v cvikoch s vlastnou váhou. Ako sa však môže zlepšovať človek, ktorý nie je prirodzene veľmi štíhly až útly. Ako by mohla vyzerať kalistenika pre ľudí s nadváhou?
Začať s kalistenikou keď máte nadváhu je oveľa komplikovanejšie ako začať dvíhať činky – ktoré dokážete dvíhať aj pomerne komfortne. Dvíhať, tlačiť a ťahať takmer celú váhu svojho tela je však iná káva a preto to mnoho začínajúcich cvičencov s miernou nadváhou rýchlo vzdá. Zdá sa im, že tento šport nie je pre nich to pravé, že sa pre to nenarodili. Čo môžete urobiť keď aj napriek tomu chcete začať s kalistenikou?
Môžete urobiť to, čo urobil vo svojich 30 rokoch James Wright. Ten predtým nikdy necvičil, venoval sa hlavne práci, domácnosti a rodine a tak sa mu jeho telo vymklo spod kontroly a enormne pribral až na váhu takmer 120 kíl.
Musíte schudnúť
Poviete si, to mi je rada nad zlato, veď to mi bolo jasné aj bez teba. Najzásadnejším krokom bude schudnúť. Mnoho začiatočníkov ktorým to s vlastnou hmotnosťou nejde si myslí, že je to nedostatkom sily. Nie je to pravda, je to tým že ste príliš ťažký. Len si predstavte akú veľkú silu by ste potrebovali aby ste dokázali vykonať aspoň 8 zhybov pri váhe 100 alebo 120 kilogramov.
Ako ale dosiahnuť to, aby som začal chudnúť? Ak je vaše telo zvyknuté fungovať pri dennom príjme 2500 kalórií, musíte ich postupne redukovať o 300 až 500 aby ste pozvoľna no hlavne bezpečne začali chudnúť. Takto dosiahnete kalorický deficit ktorý zabezpečí zdravé chudnutie.
Iná vec by bola ak by vaše telo vyžadovalo viac kalórii pre normálne fungovanie a nemôže si dovoliť enormne znižovať príjem z dôvodu že napríklad pracujete manuálne. Vtedy jednoducho budete musieť pridať viac pohybu. Pohybujte sa viac! Namiesto výťahu choďte po schodoch, namiesto toho aby ste sa ráno odviezli pol kilometra autom do práce, privstaňte si 15 minút a prejdite túto vzdialenosť pešo. Každá z týchto aktivít sa počíta.
Upravte svoj jedálniček – prvý krok ako skoncovať s nadváhou
Obezita a nadváha pochádza z nezdravých stravovacích návykov. Jednoducho jete priveľa a konzumujete veľa spracovaných potravín, ktoré nemajú žiadnu výživovú hodnotu – kratšie povedané, hádžete do seba zbytočne priveľa balastu, ktorý vám aj tak k ničomu nebude.
Pijete množstvo sladených nápojov, ktoré sú plné cukru. Ak si na večeru dáte hamburger, zapijete ho sladenou sódou a ako dezert natlačíte kúsok koláčika práve ste skonzumovali polovicu vášho odporúčaného denného príjmu – a to iba v jednom jedle.
Poznámka: Zdravé jedlá majú zvyčajne nižšiu kalorickú hodnotu a preto ak ich aj skonzumujete v trochu väčšom množstve povedzme v piatich jedlách za deň, teoreticky sa nemusíte obávať, že prekročíte svoj denný kalorický príjem. Aj tak sa však musíte krotiť.
Robte kardio – spaľujte viac tuku
Kardio je najlepší spôsob ako napomôcť spaľovaniu prebytočných kalórií a beh nie je jedinou možnosťou kardio tréningu. Ľudia s nadváhou môžu začať chodiť, potom prejsť na rýchlejšiu chôdzu, chôdzu s paličkami, jogging a následne zaradiť ľahší a pomalší beh.
Veslovanie je tiež ďalším vynikajúcim kardio cvičením vhodným pre obéznejších ľudí. Okrem toho všetky kardio cvičenia rozvíjajú kardiovaskulárny systém, ktorý nám dopomáha k lepším výkonom v kalistenike. Takže ako môžete ľahko vydedukovať – najdôležitejšími vecami pri chudnutí bude strava a kardio.
Venujte sa cvičeniu kalisteniky na úrovni začiatočníkov
Vašimi základnými cvikmi budú:
- Drepy
- Kľuky na bradlách
- Príťahy
- Kľuky
Kalistenika je krásna v tom, že je všestranná a existuje mnoho variácií cvičení pre ľudí na akejkoľvek výkonnostnej úrovni. Ak teda nedokážete vykonať technicky žiaden z vyššie spomenutých cvikov, môžete zvoliť niektorú z ich ľahších variant. Tu sa vám následne otvára nová komnata – kalistenika pre ľudí s nadváhou
Drep s vlastnou hmotnosťou
Najdôležitejšie je naučiť sa dokonalý technický drep v plnom rozsahu pohybu. Snažte sa naučiť hlboký drep bez zaguľatenia spodného chrbta – do úrovne až kým sa váš zadok takmer nedotkne podlahy. Takýmto spôsobom si zlepšíte flexibilitu a postavíte kamenný silový základ pre rozvoj sily celého tela.
Kľuky na bradlách
Druhý najťažší cvik pre ľudí s nadváhou budú kľuky na bradlách. Tu musíte zdvihnúť celú svoju hmotnosť iba za pomoci tricepsov a ramien. Ak sa vám toto cvičenie zdá byť na začiatok zložité, začnite s tzv. opačnými kľukmi. Ruky si položte napríklad na pevnú stoličku a nohy si vyložte na zem. Takto sa spúšťajte až takmer k zemi a následne sa dvihnite nahor.
Príťahy
Príťahy na hrázde budú pre vás predstavovať veľmi veľkú výzvu no nebojte sa, môžete sa k ním dopracovať postupnými progresiami. Môžete napríklad poprosiť pomocníka aby vás chytil zozadu za nohy a mierne vám pri opakovaniach dopomáhal nahor. Prípadne môžete zhyby vykonávať na špeciálnom stroji alebo si dopomôcť odporovou gumou. Ak aj toto je pre váš ťažké, začnite tzv. austálskymi príťahmi.
Kľuky
Ďalšie skvelé cvičenie – tu môžete začať s kľukmi na kolenách alebo kľukmi o stenu. Nezabúdajte – kvalita je dôležitejšia než kvantita. Radšej vykonajte aj 20-30 opakovaní jednoduchšej varianty cviku než by ste mali prejsť na komplikovanejšiu a robiť ju nekvalitne. Práve takto si vybudujete silu kľúčových partií.
Z nadváhy ku fitness kalistenike
Rovnako ako vo všetkom, ak chcete niečo dosiahnuť je potrebné odhodlanie, výdrž a taktiež zmena životného štýlu. Stojí to však za to? Motivovať by vás mohli ľudia, ktorý si týmto celým prešli. Z vlastnej skúsenosti môžem potvrdiť, kalistenika je vhodná tiež pre ľudí s nadváhou.
