Päť Tibeťanov – pohybové minimum pre zdravie, silu a vitalitu
Cvičenie s názvom päť Tibeťanov je jednoduché ale veľmi účinné. Základmi pripomína Jogu a má s ňou aj veľa spoločného. Jednotlivé cvičenia pôsobia na telo blahodarne a obnovujú jeho základné pohyby. Pravidelným cvičením piatich Tibeťanov v sebe objavíš silu, ktorá bola utlačovaná no každý ju v sebe má. Podporíš v tele ozdravné procesy a tvoj mozog začne produkovať endorfíny. Nemáš čas na dlhé tréningy vo fitness centre? Potom je cvičenie piatich Tibeťanov pre teba to pravé.
Malú, nie veľmi hrubú knižku s názvom Päť Tibeťanov som dostal ako darček keď som mal približne 15 rokov od svojej doučovateľky slovenského jazyka. Už vtedy ma zaujala hlavne fotografiami v nej. Muž na ilustračných fotkách vyzeral byť v skvelej forme. Bol štíhly, pružný no zároveň bol zaiste silný a zdatný aby s ľahkosťou zvládal predpísané pohyby. V tom čase som kombinoval tréning s vlastnou váhou, činkami spolu s nácvikom bojových umení a tak som sa domnieval, že by mi päť Tibeťanov mohlo pomôcť.
Tento starý systém cvičenia vznikol v Himalájach, kde ho praktizovali najmä tibetskí mnísi ako ozdravné cvičenie. V Európe toto cvičenie spopularizoval dôstojník britskej armády, ktorý slúžil v Tibete. Ten odcestoval do Tibetu už v pokročilom veku a po približne dvadsiatich rokoch sa vrátil späť domov. Údajne však ako iný človek – mladistvo vyzerajúci a vitálnejší ako pred svojim odchodom.
Spôsob cvičenia
Cvičením piatich Tibeťanov stimulujeme 7 telesných čakier. Prostredníctvom tejto stimulácie navraciame telu jeho prirodzené ozdravné schopnosti a samoliečenie. Okrem toho má cvičenie za úlohu prepojiť fyzické telo s astrálnym a tak nám umožní spoznať hlbšie sféry vedomia. Pre správne fungovanie organizmu je potrebný bezproblémový chod energie vnútri tela skrz spomínaných sedem čakier. Ak je niektorá dráha zablokovaná, energia nemôže plynule prúdiť a vznikajú rôzne zdravotné problémy. Pravidelným cvičením piatich Tibeťanov môžeme tieto blokády odstrániť.
Mojich päť Tibeťanov
Päť Tibeťanov si zvyknem odcvičiť najradšej ráno, pretože ma to skvele nabije energiou na celý deň. Ak sa mi to nepodarí nevadí, doprajem si ich aspoň poobede, respektíve večer. Niektorí jedinci však môžu mať pri neskoršom tréningu problém zaspať. Toto však našťastie nie je môj prípad. Celé cvičenie mi zaberie maximálne 20 minút. Keď budete s týmto cvičením iba v začiatkoch, cvičenie budete mať hotové možno aj za 10 minút.
Pred samotným cvičením odporúčam vyvetrať si miestnosť, v ktorej budete cvičiť. Malo by to byť príjemné prostredie bez rušivých elementov takže optimálne bude cvičiť osamote.
Cvičenie sa skladá z piatich cvikov, ktoré budete cvičiť ihneď po sebe. Nejedná sa však o žiadne intenzívne cvičenie. Cvičíme v pokoji a iba toľko, koľko nám vlastné telo dovolí. Pri každom cviku môžeme začať na piatich opakovaniach no a konečný počet opakovaní pri každom z nich je 21.
Cvičenie odporúčam opakovať minimálne 3 krát do týždňa a každý týždeň si pridávať o 3 až 5 opakovaní, až kým sa nedopracujete na konečných 21. V žiadnom prípade sa nesnažte nič uponáhľať. V prvom rade sa sústreďte na bezchybné prevedenie a pokiaľ máte problém udržať si dobrú techniku cvičenia, radšej urobte menej opakovaní.
Päť Tibeťanov
Prvý Tibeťan – Točenie
Postav sa vzpriamene a pozeraj pred seba. Upaž ruky vedľa seba, dlaňami smerom nadol. V miestnosti kde sa nachádzaš sa zameraj na jeden bod pred seba, na ktorý sa budeš pozerať. Pomaly sa začni točiť doprava, teda v smere hodinových ručičiek. Žiadne rýchle pohyby, úplne pomaly a uvoľnene. To isté s dýchaním – snaž sa dýchať zhlboka. Hlboký nádych nosom, výdych ústami. Po poslednej otočne sa postav rovno tak ako pred začatím cvičenia. Daj si ešte približne 3-5 hlbokých nádychov a výdychov, počas ktorých sa ti prestane točiť hlava. Točenia hlavy sa nezľakni, telo sa postupne prispôsobí.
Druhý Tibeťan – Dvíhanie nôh
Ľahni si na podložku na chrbát a ruky daj voľne vedľa seba. Pozeraj sa na strop a s nádychom dvihni nohy hore a súčasne s nohami dvihni aj hlavu a ramená. V tejto polohe zastav približne na pól sekundy a s výdychom sa vráť do pôvodnej polohy. Po docvičení posledného opakovania znova približne tri hlboké nádychy, výdychy.
Tretí Tibeťan – Záklony
Kľakni si na kolená a pozeraj priamo pred seba. Dlaňami sa zapri o svoje kríže a špičkami nôh sa zapieraj o podlahu. S nádychom sa zakloň dozadu a zároveň zakloň aj svoju hlavu. S výdychom sa vráť do pôvodnej polohy ale bradu zatlač do hrudníka. Po poslednom opakovaní ostaň na kolenách ale ruky môžeš zvesiť dole. Ešte sa tri krát zhlboka nadýchni a vydýchni a môžeme prejsť na štvrtý cvik.
Štvrtý Tibeťan – Rovný mostík alebo stolček
Posaď sa na zadok a nohy vystri pred seba. Špičky smerujú nahor. Dlane polož na zem aby prsty smerovali dopredu. S nádychom dvihni zadok a nohy tak aby si ostal stáť na chodidlách a dlaniach. Táto pozícia môže pripomínať obrátenú dosku (plank). Zadné stehná, zadok a chrbát musia byť v jednom horizonte s podlahou. Mierne sa naťahujú ramená a hlava je slabo zaklonená dozadu. V tejto polohe ostaň približne sekundu a vráť sa do východiskovej polohy v sede na zemi.
Piaty Tibeťan – Strieška
Toto cvičenie začínaš v polohe takzvanej striešky, respektíve obráteného písmena V. Čelom k zemi zdvihneš panvu a zadok nahor, tvoja váha spočíva na dlaniach a chodidlách. S výdychom spusti panvu nadol aby si sa ňou a stehnami dotýkal podlahy. Prehni sa v spodnom chrbte a hlavu dvihni vysoko nahor. Potom sa s nádychom znova dostať do polohy striešky a poriadne si natiahni ramená, hamstringy a lýtka. Pohyb musí byť plynulý, žiadne sekané pohyby.
Po odcvičení posledného Tibeťana chvíľu ešte ostaň sedieť a vydýchaj sa.
Niektoré cvičenia som si možno pomenoval podľa seba a iné zdroje možno budú uvádzať rozdielne názvy tak nech ťa to neznepokojí. Technika sa zrejme nedá úplne presne popísať, no ak ťa päť Tibeťanov zaujalo, neváhaj a kúp si knihu od Christophera Kilhama, v ktorej je prevedenie cvikov vysvetlené podrobnejšie. S každým ďalším týždňom sa bude tvoja technika zlepšovať a ty sa budeš cítiť silnejší a pružnejší. Päť Tibeťanov sa dá cvičiť samostatne ale je tiež skvelým doplnkom k iným športom akéhokoľvek druhu.
Zdroj ilustračného obrázku: Lilian White from Louvain-la-Neuve, Belgique, CC BY 2.0, via Wikimedia Commons
Sila, zdravie, vitalita, návrat k prirodzenosti