Steve Reeves: Riešenie pre objem, silu a zdravie

Steve Reeves bol vôbec prvý kulturista v Amerike, ktorého ľudia považovali za profesionála. Dovtedy sa zúčastňovali kulturistických súťaží rôzni pózeri bez toho, aby vedeli ako sa na takú suťaž pripraviť a odkiaľ zobrať dokonalé svaly a telo. Steve mal k príprave a tréningu iný prístup. V jeho časoch sa kulturistika konečne uznala ako samostatný šport a nebyť jeho, zrejme by sme ju nepoznali v takej podobe ako ju poznáme dnes. 

---

 

Steve Reeves mal talianské korene no žil v americkej Montane. Narodil sa v roku 1926 a po smrti jeho otca sa ako 10 ročný so svojou matkou odsťahoval do Ameriky. O posilňovanie sa začal zaujímať na strednej škole v Oaklande. Mal veľmi dobré výsledky no jeho snaha bola prerušená vstupom do povinnej vojenskej služby. Hneď po návrate do civilu pokračoval vo svojom tréningovom snažení a započal prípravu na AAU 1947. Túto súťaž suverénne vyhral.

O Steve-a sa začali zaujímať filmoví producenti a už v roku 1948 dostal ponuku zahrať si vo filme Samson and Delilah. Túto rolu však odmietol, pretože by kvôli nej musel zhodiť 15 libier a domnieval sa, že to by sa vylučovalo s jeho kulturistickou kariérou.

Mnohým sa toto rozhodnutie zdalo byť hlúpe a nerozumeli mu. No Steve Reeves sa radšej poctivo pripravoval a trénoval aby sa mohol zúčastniť prestížnejších súťaží v kulturistike. Takou bola súťaž Mr. Universe 1950, ktorú vyhral a nakoľko to bola doposiaľ najväčšia súťaž v krajine, Steve Reeves tomuto športu kraľoval.

Revees pokračoval aj vo svojej filmovej kariére a v roku 1957 si zahral Herculesa a v roku 1959 vo filme Hercules Unchained. Jeho kariéra na plný úväzok by pokračovala aj dlhšie nebyť zranenia ramena, ktoré nadobudol počas natáčania kaskadérskej scény v roku 1960.

Obdivuhodná forma 

Reevesa možno považovať za ikonu kulturistiky hlavne z dôvodu, že medzi rokmi 1940 až 1960 nebolo v Amerike veľa informácii o tréningu či stravovaní. Preto musel k tréningu pristupovať inštinktívne a metódou pokus/omyl. Neodmysliteľným faktom je jeho skvelá genetika a nadanie pre tento šport no netreba opomenúť ani jeho entuziazmus a nadšenie pre kulturistiku.

Ako trénoval genetický supertalent a celoživotný naturál Marvin Eder?

Steve Reeves a jeho naturálne tréningové princípy:

Netrénovať viac ako tri krát za týždeň

Pretože svaly rastú počas odpočinku a Steve už vtedy poznal súvislosť medzi aktivitou a oddychom. Vedel aké následky by malo pretrénovanie a takisto vedel, čoho je telo schopné. Veľký dôraz kládol na kvalitný spánok. Vďaka tomu bol stále čulý a pozorný ale taktiež odpočinutý a pripravený na ďalší tvrdý tréning.

Cvičiť poctivo a bez „cheatingu“

Steve sa snažil cvičiť kontrolovane, technicky presne a plne sa na cvičene sústrediť. Koncentroval sa hlavne na dýchanie, ktoré bolo iné aké býva viditeľné u kulturistov dnes. Nadychoval sa pri pozitívnej fáze pohybu, v polovici pohybu zadržal dych a vydychoval pri excentrickej (negatívnej) fáze pohybu.

Dávať si ciele – dlhodobé aj krátkodobé

Steve vnímal dôležitosť dlhodobého plánovania – napríklad na šesť mesiacov alebo rok dopredu. No ešte vážnejšie sú podľa neho ciele krátkodobé – od tréningu k tréningu. Základom je tréning dopredu naplánovať a premyslieť. Je veľmi hlúpe prísť do posilňovne a až potom uvažovať čo budeme cvičiť.

 

Vykonať cvik na nohy – na konci každého tréningu

Steve obľuboval ťažké cviky na hornú polovicu tela – napríklad tlak veľkej činky v stoji nad hlavu. Uvedomoval si, že tento cvik je veľmi náročný a zvládnuť dvíhať slušné váhy vyžaduje istú dávku telesnej pripravenosti. Predovšetkým silnú spodnú časť chrbta ale hlavne pevné nohy. Tie preto precvičil jedným cvikom pred koncom každého tréningu.

Striktné odpočinkové časy

Steve vedel aké dôležité je odpočívať, aby mohol následne vykonať tvrdšiu prácu.

• Pauzy medzi sériami – 45 až 60 sekúnd

• Pauzy medzi cvikmi 2 minúty

• Odpočinok medzi jednotlivými tréningami – 1 deň

Série a opakovania

Ak je tvoj cieľ čistá sila, rob nízke počty opakovaní od 2 do 3 v piatich až šiestich sériách. Medzi sériami odpočívajte 5 minút. Ak chceš zapracovať na veľkosti svalovej hmoty, vykonávaj 5 až 6 opakovaní a takisto 5 až 6 sérií. Vidíš tu súvislosť s tréningom Rega Parka?

Pre maximalizovanie svalovej hmoty pred súťažou Steve zvýšil počet opakovaní na 8 až 12 pri zachovaní tréningovej záťaže! To znamená, že neznížil váhy ale s váhami, s ktorými predtým robil iba 6 opakovaní žmýkal ešte o 4-6 opakovaní viac. Vykonal však o niečo menej sérii konkrétne 3.

Rozdielny prístup však venoval lýtkam a bruchu, kde cvičil až 20-25 opakovaní.

Nácvik dýchania

Steve veril, že hlboké dýchanie a prísun čerstvého kyslíka vo svaloch zvýši hladinu hormónu Epinefrín. Epinefrín je pre človeka prirodzený tréningový stimulant, vďaka ktorému sa človek cíti energickejší a čulejší. V dnešnom hektickom svete máme všetci tendenciu dýchať rýchlo a plytko a preto sme neustále v strese. Náš mozog a svaly sa nestíhajú dostatočne prekrviť a nedostáva sa im dostatočné množstvo čerstvého kyslíka. Preto trpíme depresiami a stratou energie. Preto by nebolo na škodu nacvičovať hlboké dýchanie aj dnes. Dalo by sa povedať, že Steve Reeves praktizoval dychové cvičenia Wima Hoffa dávno pred tým, než ho ľudia poznali?

Strečing je veľmi dôležitý. No prehnaná flexibilita môže byť na škodu!

Steve tvrdil, že istá dávka flexibility pôsobí na svaly priaznivo z hľadiska zranení. Tie nás potom postihujú omnoho menej ako keby boli naše svaly skrátené. Naopak príliš veľká flexibilita spôsobuje to, že sú naše kĺby nestabilné a náchylné na zranenia.

Steve zastával názor, že naťahovať svaly za studena nie je správny prístup. Práve po tréningu, kedy sú svaly prirodzene zahriate a roztiahnuté je tá správna doba ich mierne ponaťahovať.

Silová chôdza – pre zdravie a vitalitu

Ako istú formu kardia Steve praktizoval dlhšiu a rýchlu chôdzu v podobe turistiky či ľahkého joggingu. Taktiež mal rád vystupovanie do kopcov a na horu. Niekedy použil aj záťažovú vestu alebo nejaké ľahšie bremeno a opakoval to 4 krát do týždňa na vzdialenosť 2-3 míle, ktoré prekonal za približne 30 minút. Podobné aktivity obľuboval aj Frank Zane!

Denný energetický príjem

Energetický príjem počas dňa pozostával zo 60% zo sacharidov, 20% obsiahol z tukov a zvyšných 20% z bielkovín. Steve jedol tri krát denne.

• Na raňajky zvyčajne pomarančový džús, originál americký nápoj knox gelatina na zdravé kĺby, vajcia, med a banán a niekoľko lyžíc proteínového prášku (v tej dobe zrejme existovali proteínové prášky na báze srvátky či sušených vaječných bielok).

• Na obed konzumoval tvaroh s hrsťou orechov, sušených hrozienok a čerstvým ovocím.

• Stevova večera pozostávala z veľkého zeleninového šalátu, morčacieho alebo hovädzieho mäsa alebo ryby (tuniak alebo treska).

Steve veril, že k tomu aby si zachoval formu je potrebné vyhýbať sa bielemu cukru a bielej múke. Kvôli energii pred tréningom pil nápoj s citrónom a medom. Mnoho cvičencov sa sústredí na svoje predtréningové jedlo, no Steve tvrdil, že dôležité je to, čo zjeme ešte jeden deň pred tréningom.

A z čoho bol Steve tak veľký a tak silný? Pozrime si príklad jeho tréningu:

Pondelok

1. Military press v stoji 3 x 8-12
2. Bench press s veľkou činkou (stredný úchop) 2-3 x 8-12
3. Príťahy veľkej činky v predklone nadhmatom 2-3 x 8-12
4. Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 2-3 x 8-12
5. Tricepsové sťahovanie kladky spoza hlavy 2-3 x 8-12
6. Kľuky na bradlách 2-3 x 8-12
7. Výpony na lýtka v stoji 2-3 x 20-25
8. Mŕtve ťahy 2-3 x 8-12
9. Skracovačky na brucho 2-3 x 20-25

Streda 

1. Tlaky jednorúčiek na ramená v sede 2-4 x 8-12
2. Kľuky na bradlách 2-3 x 8-12
3. Zhyby nadhmatom 2-3 x 8-12
4. Bicepsové zdvihy s jednorúčkami striedavo 2-3 x 8-12
5. Tricepsové extenzie s jednorúčkou každou rukou 2-3 x 8-12
6. Čelné drepy 2-3 x 8-12
7. Výpony na lýtka v sede 2-3 x 20-25
8. Hacken drepy alebo v tom čase skôr sissi drepy 2-3 x 8-12
9. Dvíhanie nôh vo vise 2-3 x 20-25

Piatok 

1. Príťahy veľkej činky k brade 2-3 x 8-12
2. Tlaky veľkej činky na naklonenej lavici 2-3 x 8-12ň
3. Príťahy jednorúčky v predklone 2-3 x 8-12
4. Bicepsové zdvihy o koleno 2-3 x 8-12
5. Francúzske tlaky v leže 2-3 x 8-12
6. Výpady s jednorúčkami 2-3 x 8-12
7. Výpony na lýtka v stoji 2-3 x 20-25
8. Mŕtve ťahy 2-3 x 8-12
9. Sed-ľahy 2-3 x 20-25

Prístup k tréningu

Ak chcete využiť všetky benefity a trénovať ako Steve Reeves, vyskúšajte trénovať mesiac na maximálnu silu, ďalší mesiac na maximálny objem a tretí mesiac na maximálne prepracovanie svalov ako v spomínanom tréningu.

Keď chcete spojiť všetky tieto tri aspekty do jedného celku, v pondelok sa venujte maximálnej sile, v stredu maximálnemu objemu a v piatok maximálnemu prepracovaniu (napumpovanie).

---