Korte – Silovo Objemový tréning

korte objemovka IRON-BODY kulturistika fitness trojboj zdravie

Korte je jeden z najznámejších tréningov zameraných na rozvoj hrubej svalovej hmoty. Pri tomto tréningu je však často viditeľný aj značný silový rozvoj. Je určený predovšetkým naturálom, ktorí si chcú prirodzeným spôsobom maximalizovať vylučovanie anabolických hormónov a navýšiť si svoju vlastnú produkciu testosterónu.


Tréning od Stephena Korteho je taká viac-menej rutina. Vyznačuje sa základnými viac-kĺbovými cvikmi a tým, že ich trénujeme stále dookola. To samozrejme nie je až taká veľká zábava no ak máte radi základné cviky ako Benchpress, drepy a mŕtve ťahy prídete si na svoje.

Sám som pri tomto tréningu zaznamenal výrazný svalový rozvoj pri najväčších svalových partiách a hlavne som si zlepšil svoje maximálky. Nakoľko je telo vystavené veľkému objemu tréningov a vysokému zaťaženiu, je nútené sa za pomerne krátku dobu prispôsobiť a zosilnieť. Ako to učiní? No samozrejme zvýšením hladiny testosterónu. Je to skutočne náročný tréning, 8 týždňov úmorného dvíhania váh a preto je vhodné zvoliť na začiatku tzv. strategické zhoršenie. Určite si svoje maximálne výkony pre Benchpress, Drep a mŕtve ťahy. Tieto strategicky podhodnotíte povedzme o 10-20%. Pracovať budete z tým nižším číslom, ktoré síce nebude predstavovať váš skutočný výkon, no v tomto prípade musí ísť ego stranou. Každý týždeň si budete prihadzovať na činku až sa dopracujete k tým svojim reálnejším číslam a preto aby ste sa neodpálili už na začiatku, musíte ísť na to pomaly a s rozumom.

1_mr8_-kKwzdtkUvgzS_tDiA

Trvanie tréningového cyklu

Ako som spomínal, celý tréning trvá 8 týždňov a skladá sa z dvoch fáz. Prvá je objemová, trvá 4 týždne a tá druhá zase silová alebo súťažná a trvá zvyšné 4 týždne.

Prvá fáza je určená na budovanie hrubej svalovej hmoty a prispôsobenie celého tela na vyššie váhy.  Druhá na doladenie formy a vymaxovanie silových výkonov.

Počas celých 8 týždňov sa trénuje iba 3 krát v týždni a zakaždým ideme tie isté cviky, teda Bench, Drep a Mrtvý ťah + nejaké tie asistenčné cviky na triceps, biceps a brucho. S tými asistenčnými cvikmi to však netreba preháňať a trénovať ich viac-menej “pumpovacím” spôsobom.

Obľubujem Korte 5×5. Teda 5 sérií po 5 opakovaní z každého cviku v objemovej fáze.

200505152037-drepy3-2-jpg-tn

Volume (zaťaženie)

Objemová fáza 5×5

  1. Týždeň – 58% z maxima 1RM
  2. Týždeň – 60% z maxima 1RM
  3. Týždeň – 62% z maxima 1RM
  4. Týždeň – 64% z maxima 1RM

Pozor! Výchádzame z podhodnoteného maxima a nie z reálneho. Takžé ako to vyzerá v praxi? Moje reálne maximum (1RM) v tlaku na lavičke je 140 kg. 1RM=140 KG. Podseknem ho o 10% (strategické zhoršenie) čo predstavuje 126 kg. To je maximum, s ktorým budem pracovať a z ktorého budem vychádzať. Prvý týždeň budem teda pri tlaku na lavičke používať nasledujúce váhy

  1. týždeň 58% zo 126 kg = 73 kg
  2. týždeň 60% zo 126 kg =  76 kg
  3. týždeň 62% zo 126 kg = 78 kg
  4. týždeň 64% zo 126 kg = 80 kg

Čísla som zaokrúhľoval a hoci sa vám môžu zdať nízke, verte že trénovať takto 15 sérii 4 týždne po sebe je dosť. A to je iba začiatok, pretože nasleduje silová fáza.

Silová fáza 

Silová fáza tréningu korte je už o poznanie zložitejšia a náročnejšia na regeneráciu. Trvá 4 týždne a pracovať v nej už budeme s omnoho vyššími percentami. Začíname na 80% a v ďalších týždňoch postupne pridávame. Pri našej podhodnotenej maximálne 126 kg to predstavuje váhu 100 kg, čo je už celkom slušná záťaž. Volume vyzerá následovne:

  1. Týždeň 80%
  2. Týždeň 85%
  3. Týždeň 90%
  4. Týždeň 95%

Takže znova tie isté tri zlaté cviky každý jeden tréning. Trénovať budeme opäť 3 krát v týždni, no vždy v tréningu iba jeden z trojice našich cvikov bude ťažký, t.j 80% a viac. Ostatné cviky budeme cvičiť so zaťažením 60% 1RM.

korteho-silovy-trenink

Tréning v druhej fáze by mohol vyzerať asi takto:

Pondelok:

Benchpress – 80% 2 x 2

Mŕtvy ťah – 60% 5 x 3

Drep – 60% 3 x 3

Streda:

Drep – 80% 2 x 2

Mŕtvy ťah – 60% 5 x 3

Benchpress – 60%  4 x 5

Piatok:

Mŕtvy ťah 80% – 2 x 2

Benchpress 60% – 4 x 5

Drep 60% – 3 x 3

Znova môžeme okrem týchto základných cvikov zaradiť aj doplnkové (asistenčné) cviky na Triceps, Biceps a brucho no tu to už vonkoncom nemôžeme preháňať. Myslím si, že na to nikto nebude mať žiadnu chuť a bude sa snažiť posledné najťažšie týždne pretrpieť.

Odporúčania

Korte je tréning náročný na energiu, preto odporúčam vyhnúť sa na čas doplnkovým aktivitám a iným športom. Doprajte si dostatočne dlhý spánok, ak musíte ráno skoro vstávať, večer si ľahnite takisto skôr alebo si zdriemnite poobede. Nemusíte sa zrovna prežierať no určite sa v strave neobmedzujte a môžete si pokojne pridať aj na tukoch a z času na čas zjesť aj nejaké to mastnejšie mäso. Pred tréningom sa dokonale rozcvičte aby ste predišli zraneniu a po tréningu vás nezabije 10 minútový strečing celého tela. Urýchli to regeneráciu a zmierni svalovicu.

Záverečné zhrnutie

Korte je veľmi účinný program pre budovanie hrubej svalovej hmoty a sily. Využíva veľké váhy, základné cviky a spotrebúva veľké množstvo energie, potrebnej na regeneráciu svalov, šliach ale hlavne centrálnej nervovej sústavy. No na oplátku ponúka nárast sily, svalovej hmoty ale hlavne zvýšenú prirodzenú produkciu testosterónu.

Komentáre

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.