Tréning 5×5 by Reg Park
Ikona kulturistiky 50-rokov a zároveň Arnoldov najväčší vzor a motivácia. Anglický kulturista a genetický super-talent Reg Park vynikal vo svojom športe ale tiež biznise. Svojou tréningovou filozofiou nadobudol extrémne objemy, za ktoré by sa nemusel hanbiť ani dnes. Reg Park nám dnes predstaví svoj obľúbený tréning 5×5, ktorým rozvíjal hrubú svalovú hmotu a zároveň silu.
Reg Park sa narodil v roku 1928 v anglickom meste Leeds. Už na škole vynikal v športe napr. v behu a už vo vojenskej službe mu jeho výkonnosť pomohla dostať sa na post inštruktora telesnej výchovy. Ako 21 ročný vyhral s telesnou váhou 100 kg titul majstra Británie. Meral 185cm a vlastnil ruky s obvodom 47cm.
V roku 1950 súťažil Reg na MR. Universe proti veľkému rivalovi Steve Reevesovi no utrpel porážku. O rok na to sa však vrátil v plnej sile aby ukázal, kto je tu pánom. V roku 1958 znova vyhral a v roku 1965 sa z neho stáva prvý trojnásobný víťaz MR. Universe.
V roku 1970 bojoval o prvenstvo s vtedy ešte mladým rakúskym nováčikom Arnoldom. Arnold zvíťazil a zároveň sa z nich stali veľmi dobrí priatelia.
Reg bol Arnoldov veľký vzor a dodnes má Arnold rôzne semináre, kde s rešpektom spomína na svojho priateľa.
Po súťaži Reg Park ukončil svoju kariéru a odcestoval do južnej Afriky, kde zahájil úspešnú podnikateľskú kariéru v oblasti fitness.
Reg Park o svalovej hmote
Zistil som, že najlepší spôsob ako si udržať neustály telesný rast, je pestrý zásobník cvikov
Pravidelným obmieňaním cvikov Reg Park svoje telo neustále šokoval. Jeho svaly sa tak museli zakaždým prispôsobovať aktuálnemu zaťaženiu. Takto si Reg zachoval nepretržitú hypertrofiu. Išiel na to chytrým spôsobom a nedal dopustiť na svoje inštinkty.
Špecializácia k normalizácii
Toto slovné spojenie je obľúbeným sloganom Rega Parka. Znamená to trénovať každú slabinu tak, aby sa vyrovnala ostatným silnejším svalovým partiám. Tento cieľ Reg Park dosiahol pridaním niekoľkých dodatočných sérií na daný sval alebo ho trénoval viac krát v týždni.
Rozvoj masívneho hrudníka
Pre Rega Parka znamenal veľký hrudník predovšetkým dostatočne rozvinutý hrudný kôš a nie iba prsné svaly. Veľký hrudník musí byť postavený na veľkej a solídnej základni. Najprv prostredníctvom zlatého cviku Pullover zväčšujeme objem hrudníka, naťahovacími a napínacími cvikmi ho doplníme masívnymi prsnými svalmi.
Tréning 5×5 by Reg Park: The Original Size & Strength Workout
Reg Park zastával názor, že sila ide ruka v ruke s objemom svalov. Jednoducho povedané, ak chcete byť veľkí musíte v prvom rade zosilnieť. Načo sa sústrediť iba na svaly alebo jedine na silu keď môžeme mať oba naraz?
Kto povedal, že dobre tvarovaný a mohutný kulturista by nemohol disponovať slušnými silovými výkonmi? Ako to ale dosiahnuť? Reg Park mal jednoduché no účinné riešenie!
Zaraďte do svojho tréningu základné, kombinované cviky – teda tie, ktoré atakujú viacero svalových skupín naraz. Pýtate sa, o aké cviky sa jedná? Samozrejme má na mysli cviky ako staré známe drepy, mŕtve ťahy a poctivé tlaky na lavičke. K týmto cvikom treba pridať ďalšie, asistenčné. Aj tie však musia byť komplexné a medzi tie môžeme radiť tzv. Military Press (tlak veľkej činky nad hlavu), Príťahy na hrázde, Kľuky na bradlách alebo ťažké príťahy činky v predklone.
Tréning 5×5 by Reg Park pod drobnohľadom
Tréning 5×5 znamená, že budete robiť z každého cviku 5 sérií. V každej sérii vykonáte 5 opakovaní. Jednoduché, však? Pýtate sa ako? Prvé dve série budú slúžiť ako rozcvička, teda si zvolíte o niečo ľahšiu váhu.
Následne si na činku prihodíš kotúče a zvyšné tri série budú pracovné. V nich ostáva váha nemenná a v každej z nich urobíš 5 opakovaní. Dokopy máme odcvičených spomínaných 5 sérií. Príde vám to jednoduché? Ale v tom tkvie to tajomstvo.
Prestaň donekonečna veci komplikovať. So super-modernými pumpovacími tréningami nič prevratné aj tak nedosiahnete. Pochopme konečne, že to najdôležitejšie je vybudovať hrubú silu za pomoci základných cvikov.
A čo intenzita?
S váhami v pracovných sériách to rozhodne netreba preháňať. Na začiatku odporúčam voliť o niečo nižšiu hmotnosť na činke, pretože hmota a sila sa buduje pomaly a kontrolovane. K tým zaujímavejším váham sa dopracujete neskôr, no ak budeš trénovať hlúpym spôsobom, možno sa k nim nedopracuješ nikdy. Kašli na hlas ega, drž sa svojich primárnych cieľov.
Každý týždeň alebo ak sa na to necítiš tak každý druhý týždeň prihoď na činku povedzme 5 kíl pri cvikoch ako drep a mŕtvy ťah. Pri tlaku na lavičke bohato postačí pridávať o 2,5 kilogramu. Aj pri ostatných cvikoch je potrebné pravidelne pridávať no hlavne sa sústreď aby si zaznamenával progres v spomínaných troch základných cvikoch. (Drep, Mŕtvy ťah, Benchpress)
Čo mi tréning 5×5 prinesie?
Podľa Rega Parka je najdôležitejšia sebadôvera a to ako v tréningu tak aj každodennom živote. Z posilňovne musíte odchádzať nabudení, plní síl a endorfínov. V žiadnom prípade tam nesmiete nechať dušu a odchádzať ako totálna troska. Budujte silu tela súčasne so silou ducha a využite prednosti tréningu aj v osobnom živote.
Tréning vám dodá svedomitosť, disciplínu a čistú myseľ. Preto tieto prednosti využívajte každodenne v práci a mimo telocvične.
Skvelým pomocníkom vie byť tréningový denník, do ktorého si budete zaznamenávať svoj progres. Buďte dôslední a tréning nevynechávajte. Snažte sa žiť systematicky a trénovať poctivo. Uvidíte, že podvedome si tieto nadobudnuté návyky prenesiete aj do súkromného života.
Ako vyzerá Tréning 5×5 by Reg Park
1.Deň
A- Hyperextenzie 2-3 x 10
B- Benchpress 5 x 5
C- Drep 5 x 5
D- Rumunský mŕtvy ťah 3-5 x 5
E- Zhyby nadhmatom 5×5 (so záťažou)
F- Pullover press 2×6
G- Bicepsové zdvihy s jednoručkami 2×6
H- Výpony na lýtka 2×15-20
2.Deň
A- Hyperextenzie 2-3 x 10
B- Military press v stoji alebo v sede 5 x 5
C- Mŕtvy ťah 5 x 5
D- Kliky na bradlách 5 x 5 (so záťažou)
E- Stláčanie kladky na triceps 2 x 10-15
F- Sed-ľahy 2 x 15
G- Výpony na lýtka 2 x 15-20
3.Deň
A- Hyperextenzie 2-3 x 10
B- Tlaky s veľkou činkou na naklonenej lavici 5 x 5
C- Drepy 5 x 5
D- Príťahy veľkej činky v predklone 5 x 5
E- Zhyby podhmatom 5 x 5 (so záťažou)
F- Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 2 x 6
G- Tlaky na úzko 2 x 6
H- Rozpažovanie jednoručkami v stoji 2 x 8
Vysvetlivky k tréningu 5×5 by Reg Park:
- Na začiatku každého tréningu sú hyper-extenzie. Reg Park odporúča posilniť vzpiamovače, pretože pre mnohých cvičencov predstavuje táto svalová skupina slabinu. Táto slabina ťa bude limitovať v každom z troch základných cvikov.
- Tréning v tomto článku nie je originál ale je mnou mierne pozmenený. Takto mi vyhovoval najviac ale princípy ostali nezmenení. Snažil som sa uchovať aj cviky. Jediný rozdiel je, že Reg Park cvičil po 5 opakovaní aj asistenčné cviky.
- Skutočne je viac než dôležité, aby ste tento tréning dodržiavali aspoň tri mesiace. Aby ste tento objem vydržali, počiatočne váhy rozhodne podseknite.
- V pondelok a piatok sú na programe drepy. Ak sa vám zdá komplikované precvičovať drepy dva krát v týždni, skúste ísť v pondelok o niečo ľahšie váhy, no cvične výbušnejšie.
- Dbajte na striktné prevedenie a dokonalú techniku. Neodporúča sa cheating. Opasok a iné tréningové pomôcky používajte až pri najťažších váhach. Rozhodne ich na sebe nemajte počas celého tréningu. Ako sa má potom vaše telo adaptovať?
- Snažte sa prijímať dostatok kalórií a majte kvalitnú stravu. Dostatočne spite a snažte sa ostať neustále sústredený na tréning
- Trénuj každý druhý deň, optimálne v pondelok, stredu a piatok respektíve utorok, štvrtok a sobotu