Tréning 5×5 by Reg Park

5x5 reg park objemovka IRON-BODY kulturistika fitness trojboj zdravie

Reg Park sa narodil v roku 1928 v anglickom meste Leeds. Už na škole vynikal v športe napr. v behu a už vo vojenskej službe mu jeho výkonnosť pomohla dostať sa na post inštruktora telesnej výchovy. Už ako 21 ročný vyhral s telesnou váhou 100kg titul majstra Británie. Meral 185cm a vlastnil ruky s obvodom 47cm. V roku 1950 súťažil Reg na MR. Universe proti veľkému sokovi Steve Reevesovi no utrpel porážku. O rok na to sa však vrátil v plnej sile aby ukázal, kto je tu pánom. V roku 1958 znova vyhral a v roku 1965 sa z neho stáva prvý trojnásobný víťaz MR. Universe. V roku 1970 bojoval o prvenstvo s vtedy ešte mladým rakúskym nováčikom Arnoldom. Arnold zvíťazil a zároveň sa z nich stali veľmi dobrí priatelia. Reg bol Arnoldov veľký vzor a dodnes má Arnold rôzne semináre, kde s rešpektom spomína na svojho priateľa. Reg po súťaži ukončil svoju kariéru a odcestoval do južnej Afriky, kde zahájil úspešnú podnikateľskú kariéru v oblasti fitness.


Reg Park o svalovej hmote

-“Zistil som, že najlepší spôsob ako si udržať neustály telesný rast, je pestrý zásobník cvikov”
Telo muselo neustále hádať, na aký nový cvik sa musí prispôsobiť a zareagovať rastom a silovým zlepšením.

reg_park_neck_cover

Špecializácia k normalizácii

To je jeden z obľúbených Parkových sloganov a teda znamená trénovanie slabiny tak, aby sa vyrovnala ostatným silným partiám. Dosahoval to tak, že pridal niekoľko dodatočných sérii naviac alebo danú partiu trénoval viackrát v týždni.

Rozvoj masívneho hrudníka

“Pre Rega znamenal veľký a masívny hrudník v prvom rade veľký hrudný kôš a nie iba prsné svaly. Veľký hrudník musí začínať s veľkou a solídnou základňou. Najprv sa prostredníctvom pulloveru zväčšuje objem hrudníka, preťahovacími a napínacími cvikmi ho doplní masívnymi prsnými svalmi.

maxresdefault (1)

 

Reg Park 5×5 Routine: The Original Size & Strength Workout

Reg zastával názor, že sila ide ruka v ruke s objemom. Teda jednoducho povedané, ak chcete byť veľkí a masívni, musíte zosilnieť. Načo sa sústrediť iba na svalový objem alebo iba na silu,  ak môžete mať všetko naraz. Môžete byť kulturista s hrubou a dobre tvarovanou svalovou hmotou a zároveň disponovať obdivuhodnými silovými výkonmi. Ako to dosiahnuť? Zaraďte do svojho tréningu základné kombinované cviky, ktoré posilňujú viacero svalových skupín súčasne. O aké cviky sa jedná? Samozrejme mám na mysli cviky ako drep, mŕtvy ťah, tlak a k ním pridajte asistenčné cviky, ktoré musia byť takisto komplexné a teda Military press, zhyby na hrázde, kliky na bradlách či ťažké príťahy veľkej činky v predklone.

Tréning 5×5 znamená ako už podľa názvu vyplýva to, že budete robiť 5 sérii po 5 opakovaní na každý cvik. Akým spôsobom? Prvé dve série budú slúžiť ako rozcvička, teda zvolíte ľahšiu váhu a vykonáte s ňou 2 série po 5 opakovaní. Následne si prihodíte a vykonáte už s vyššou váhou zvyšné 3 série po 5 opakovaní. Dokopy ste odcvičili spomínaných 5 sérii po 5 opakovaní. Príde Vám to jednoduché? Ale veď to je práve tá pointa. Prestaňte experimentovať so super pumpovacími tréningami, s ktorými aj tak nič prevratné nedosiahnete. Pochopte, že najdôležitejšie je vybudovať silu pomocou základných cvikov.

Nesnažte sa to prepísknuť s tréningovou váhou. Tú by som volil spočiatku radšej o niečo nižšiu, pretože svalová hmota a sila sa buduje pomaly. Postupne sa dopracujete aj k najťažším váham ale nepočúvajte hlas svojho ega hneď na začiatku. Každý týždeň (alebo každý druhý) pridávajte po 5 kg na drep a mŕtvy ťah, a 2,5 kg na benchpress. Na ostatných cvikoch takisto pridávajte po 5kg (tieto váhy sú odporúčané ale ak sa cítite na viac, pokojte skúste pridávať aj viac).

Čo je podľa Rega Parka veľmi dôležíté je sebadôvera ako v živote tak aj na tréningu. Z posilňovne musíte odchádzať nabudení, plní síl a endorfínov a nie zničení a vyšťavení. Budujte silu tela súčasne so silou ducha a využite prednosti tréningu v osobnom živote. Tréning vám dodáva svedomitosť, disciplínu a čistú myseľ, preto tieto prednosti využívajte každodenne v práci a mimo posilňovne.

Veďte si tréningový denník a zaznamenávajte si doňho svoj progres. Buďte dôslední a tréning nevynechávajte. Snažte sa žiť systematicky a trénovať poctivo. Uvidíte, že podvedome tieto návyky prenesiete aj do súkromného života.

Reg_Park_as_Hercules_5cad9f9c-ec7a-4c58-a74f-053453ac7950

 

Ako vyzerá príklad tréningu 5×5 inšpirovaného Regom Parkom

1.Deň

A- Hyperextenzie 2-3 x 10
B- Benchpress 5 x 5
C- Drep 5 x 5
D- Rumunský mŕtvy ťah 3-5 x 5
E- Zhyby nadhmatom 5×5 (so záťažou)
F- Pullover press 2×6
G- Bicepsové zdvihy s jednoručkami 2×6
H- Výpony na lýtka 2×15-20

2.Deň

A- Hyperextenzie 2-3 x 10
B- Military press v stoji alebo v sede 5 x 5
C- Mŕtvy ťah 5 x 5
D- Kliky na bradlách 5 x 5 (so záťažou)
E- Stláčanie kladky na triceps 2 x 10-15
F- Sed-ľahy 2 x 15
G- Výpony na lýtka 2 x 15-20

3.Deň

A- Hyperextenzie 2-3 x 10
B- Tlaky s veľkou činkou na naklonenej lavici 5 x 5
C- Drepy 5 x 5
D- Príťahy veľkej činky v predklone 5 x 5
E- Zhyby podhmatom 5 x 5 (so záťažou)
F- Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 2 x 6
G- Tlaky na úzko 2 x 6
H- Rozpažovanie jednoručkami v stoji 2 x 8

Vysvetlivky:

*Ako vidíte, na začiatku každého tréningu sú hyperextenzie. Reg odporúča poriadne posilniť túto svalovú partiu, pretože pre mnohých cvičencov predstavuje značnú slabinu najmä pri trénovaní ťažkých cvikov ako sú drep alebo mŕtvy ťah.

*Tento tréning nie je originál ale je mnou mierne pozmenený, pretože takto mi vyhovoval viac. Princíp je však nezmenený a snažil som sa uchovať aj cviky. Akurát Reg cvičil po 5 opakovaní aj asistenčné cviky, no ja som radšej volil rozpätie 6-8 opakovaní.

*Skutočne je vhodné, aby ste tento tréning išli aspoň 3 mesiace. Aby ste to však vydržali, počiatočné váhy podseknite.

*V pondelok a v piatok máte na programe drepy. Ak sa vám zdá komplikované ísť dva krát v týždni ťažké drepy, skúste ísť v pondelok o niečo lahšie váhy ale výbušný pohyb.

*Dbajte na striktné prevedenie a dokonalú techniku. Neodporúčam žiadne cheatingy ani podobné vychytávky. Opasok a iné tréningové pomôcky použite až pri tých najťažších váhach.

*Snažte sa prijímať dostatok kalórii a kvalitnú stravu. Majte dostatok spánku a ostaňte neustále sústredení a motivovaní.

*Trénujte každý druhý deň, ideálne v pondelok, stredu, piatok alebo utorok,štvrtok,sobota.

Komentáre

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.