FST-7 (Objemový tréning)

V posledných rokoch prišlo na svet niekoľko prevratných tréningových systémov, ktoré majú zaručiť rýchly nárast svalovej hmoty a sily. Nie každý je však podložený výsledkami. Hany Rambod prišiel so systémom, ktorého kvality oceňujú kulturisti toho najvyššieho kalibru.

Tréningový systém s netradičným názvom FST 7 je dielom amerického profi trénera Hanyho Ramboda. Tento tréning vytvoril na základe dlhoročných trénerských skúsenosti a sledovania svojich zverencov. Fascial stretch training je 5 dňový tréningový split, ktorý bol prvý krát uverejnený v magazíne Flex v roku 2011.

Originálny rozpis tréningu FST – 7

-Deň 1- Brucho, Hrudník
-Deň 2- Lýtka, Kvadricepsy, Hamstringy
-Deň 3- Brucho, Chrbát
-Deň 4- OFF
-Deň 5- Brucho, Ramená, Trapézy
-Deň 6- Lýtka, Triceps, Biceps
-Deň 7- OFF

Tento tréning posledné roky využíva mnoho špičkových kulturistov (Phil Heath, Jay Cutler, Kevin English či Denis Wolf) a zaznamenávajú s ním ohromné výsledky. V priamom preklade by sme mohli povedať, že sa jedná o akési naťahovanie (strečovanie) fascie.

Fascia je zjednodušene povedané svalový obal, ktorý ochraňuje sval, šlachu, väzivo a takisto absorbuje rôzne tlaky, otrasy a vonkajšie vplyvy. Chráni sval pred poškodením no takisto môže limitovať svalový rast. Nakoľko kulturistika je neprirodzená činnosť jednotlivca, ktorý sa snaží poškodiť svalové vlákna a tým ich donútiť k rastu, práve fascie môžu spôsobovať našu stagnáciu, pretože sval proste nepustia ďalej. Pri prirodzenom tréningu a občasnom strečovaní sa môžu samé od seba natiahnuť, no čím väčšie nároky máme, tým väčší limit môžu predstavovať. Práve s týmto problémom sa potýkal Hany a tento problém chcel eliminovať. Jeho logika a úsudky boli opodstatnené, pretože príkladom množstva úspešných kulturistov, ktorí si tento tréning pochvaľujú je zrejmé, že to funguje. Takže vieme, čo znamená názov tréningu ale čo znamená tá sedmička na konci? Jedná sa o 7 pumpovacích sérii na konci tréningu. Hany sa nebojí tvrdiť, že práve FST-7 je kľučom k svalovému rastu. Tvrdí ale, že je dôležité kombinovať ťažké aj ľahké cviky. Ťažké cviky zabezpečia hrubý objem a silu, ľahké zas definíciu, tvrdosť a guľatosť.

Príklad tréningu bicepsov podľa systému FST – 7

1. cvik- bicepsové zdvihy jednoručkami striedavo 3-4 série po 8-12 opakovaní
2. cvik- izolovaný bicepsový zdvih na scottovej lavičke 3 série po 8-12 opakovaní
3.cvik- bicepsové zdvihy s EZ-tyčkou 7 sérií po 8-12

Ako vidíte, prvé dva cviky, nič zvláštne. Posledný cvik je ten pumpovaci, teda sedem sérii. Pauzy v poslednom cviku trvajú však iba 30, maximálne 45 sekúnd. Medzi sériami je potrebné piť dostatočné množstvo tekutín. Hany tento posledný cvik prirovnáva k nafukovaniu veľkej lopty. Ak ju nafukujete ručne, nedokážete ju nafúknuť celú naraz. Preto si musíte dávať prestávky. No tie nemôžu byť priveľmi dlhé, lebo Vám lopta rýchlo vyfučí. Takýmto spôsobom loptu nafúknete rýchlejšie. A podobným spôsobom prepumpujete aj vaše svaly.

Phil Heath mal svoj tréning rozvrhnutý takto:

1) Biceps triceps, lýtka
2) Nohy
3) Voľno
4) Hrudník, triceps
5) Chrbát, lýtka
6) Ramená, biceps
7) Voľno

Hany tvrdil, že na niektoré svalové partie môžete mať tvrdohlavé fascie. Preto tieto partie môžete zaradiť častejšie. Pri veľkých svalových partiách si však treba dávať pozor na pretrénovanie, a nie je ničím výnimočným, že ich budete cítiť ešte 4 dni po odcvičení.

Dôležité!

počas prestávky medzi jednotlivými sériami posledného cviku je dôležité, aby sme striedavo dané svaly naťahovali a napínali. To znamená, že po prvej sérii ich budeme poriadne, poctivo naťahovať, po druhej zase tvrdo stláčať a zatínať…po tretej zase naťahovať, štvrtej znova napínať atď…

Vhodné cviky pre posledný FST – 7 cvik

Chrbát
-Príťahy hornej kladky k hrudníku podhmatom
-príťahy veľkej činky v predklone podhmatom
-horizontálne veslovanie na kladke v sede
-pullover na hornej kladke (pre väčší rozsah odporúčam použiť lano)

Hrudník
-Tlaky na naklonenej lavičke hore hlavou (pre väčšie precítenie odporúčam jednorúčky)
-Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici (zvláštnosťou je, že lakte sa musia pohybovať tesne popri tele. Vtedy sa zapojí viac stredná časť hrudníka a dosiahneme lepšie napumpovanie. Výborný cvik na definíciu a tvrdosť)
-strihy na protismerných kladkách (pre lepšie precítenie odporúčam ťahať spodné kladky)

Ramená
-Tlaky jednorúčkami hore hlavou
-Rozpažky (odporúčam ísť techniku Charlesa Glassa, kde ťaháte lakte čo najviac nahor)
-Rozpažky na spodných protismerných kladkách (každou rukou zvlášť a bez cheatingu)
-Príťahy na hornej kladke k čelu

Triceps
-stláčanie kladky podhmatom
-kick-back
-tricepsové extenzie na hornej kladke spoza hlavy

Biceps
-bicepsový zdvih na spodnej kladke
-bicepsové zdvihy na pritismerných kladkách
-bicepsový zdvih s EZ-tyčou v stoji podhmatom (alebo nadhmatom-dobrá pumpa na brachialis a predlaktia)

Kvadricepsy 
-prednožovanie
-hacken drep
-drepy na multipresse

Záver

Pre mňa ako sympatizanta heavy duty tréningov je toto veľmi obľúbená tréningová metóda, nakoľko je dosť intenzívna a striedavé naťahovanie a napínanie v kombinácii s veľmi krátkymi pauzami medzi sériami robí divy. Váš tréning týmto dosiahne nový rozmer napumpovania.