4 typy na lepší Bench Press by Dan Green
Dan Green je profesionálny americký powerlifter a dalo by sa povedať priam legenda silového trojboja. Pravidelne po celej Amerike organizuje rôzne semináre a školenia, kde svoje poznatky posúva ďalej. Dnes si priblížime 4 tipy na lepší benchpress, ktoré Dan uvádza na jednom zo svojich seminárov.
Je jedno, či si kulturista, silový športovec alebo atlét. Základné pravidlá technicky správneho a silného bench pressu sú univerzálne a platia pre každého rovnako. Každý kto disponuje veľkým číslom v bench presse má v posilňovni obdiv. Si king keď poznáš techniku tlaku na lavičke a dokážeš o nej dlho rozprávať. Takisto je fajn, ak tvoj známy potlačí 150 kg. Tvoje deti budú iste nadšené, keď im budeš rozprávať o svojich silových výkonoch zo strednej školy. No ako si na tom s bench pressom teraz? Myslím, že nastal ten správny čas vziať zodpovednosť za svoje silové výkony do vlastných rúk.
Samozrejme nestačí iba chcieť a nadšene sledovať všetky tie pekné motivačné videá na youtube. Musíš vedieť ako sa na lavičke správať. Ako má vyzerať celá dráha pohybu. Ktoré svalové skupiny sa pri tlaku zapájajú a rozpoznať svoju slabinu. Vedel si, že pri tlaku na lavičke sa zapájajú aj tricepsy, chrbát, trapézy, ramená, brucho a stehná?
Možno to znie ako predslov veľmi komplikovaného článku a že toho bude veľa. Vôbec to tak nie je. Stačí, ak sa budeš držať nasledujúcich štyroch bodov. Dan Green ti práve predstavuje 4 tipy na lepší benchpress.
Chceš byť informovaný o najnovších článkoch? Tak sleduj IRON-BODY na Facebooku a už ti viac nič neunikne!
Dan Green 4 tipy na lepší benchpress
KROK 1 – Získaj správny úchop a povznes svoj benchpress
Začni tým, že si činku veľmi pevne uchopíš tzv. palcovým úchopom (všetky palce obopnú os). Takže žiadne bezpalcové úchopy, ktoré si možno používal doteraz. Možno ti vyhovujú ale ver mi, že keď si zvykneš na klasický úchop, zistíš, že aj tvoj výkon bude lepší a hlavne to bude bezpečnejšie.
Od šírky tvojho úchopu bude závisieť to, či budú pri pohybe viac zaberať prsné svaly alebo tricepsy. Čím širší úchop zvolíš, tým viac budeš do pohybu zapájať hrudník a naopak užší úchop zapojí triceps. Rozumné je preto spraviť kompromis a zvoliť úchop : „niečo medzi“. Samozrejme ak cvičíš asistenčné cviky ako board press alebo floor press, v tom prípade je na mieste zvoliť úchop podľa potreby širší alebo užší. Asistenčné cviky, pri ktorých využívaš úžší úchop ti môžu dopomôcť vtedy, ak máš problém s dotlačením činky do koncovej fázy. Naopak asistenčné cviky s širším úchopom dopomôžu v prípade ak ti robí problém tzv. odlepenie činky od hrudníka.
Ak si powerlifter alebo len proste túžiš maximalizovať svoje silové výkony v tlaku na lavičke, neostáva ti nič iné iba skúšať si techniku úchopov na vlastnej koži a až stovkami otestovaných single sérii zistíš, čo vyhovuje práve tebe.
KROK 2 – Tlač lopatky k sebe
Existuje niekoľko dobrých a funkčných spôsobov ako zlepšiť tlak na lavičke. Väčšina má spoločnú jednu techniku a konkrétne tlačenie lopatiek k sebe. Spojené lopatky na lavičke vytvárajú veľmi silný základ pre veľký tlak. Sám zistíš, keď si osvojíš túto techniku, že pokiaľ je ťažisko na tvojich spojených lopatkách, cítiš sa byť pri pohybe nahor stabilnejší a dokážeš zmobilizovať viac sily,
Sú dve cesty k dosiahnutiu dokonalého postavenia na lavičke. Najprv sa snaž potiahnuť nohy čo najviac pod seba. Potom sprav ako keby zhyb na tyčí, pri ktorom sa zdvihneš z lavičky a pomaly sa na lavičku pokladaj lopatkami. Snaž sa ucítiť, ako ťa tvoje lopatky tlačia na lavičke a ako váha tvojho tela spočíva práve na nich. Teraz vidíš, že sa nohami pevne zapieraš o zem a lopatkami o lavičku. Ťažisko spočíva na dvoch pilieroch. Tlač rukami do činky a snaž sa, aby si mal ruky napnuté.
Pri samotnom tlaku činky sa nesústreď na pohyb činky ale na to, ako silno sa zatláčaš do lavičky. Čím väčší bude tlak činky, tým viac sa snaž odtláčať od lavičky.
KROK 3 – Daj si pozor na lakte
Keď tlačíš veľké váhy, potrebuješ svoje lakte udržiavať v optimálnej polohe, aby si zamedzil slabosti alebo zraneniu. Ako si teda chytiť činku a v akej polohe mať lakte? Ideálne bude predstaviť si hodiny. Za najideálnejších podmienok by mali tvoje lakte smerovať podľa hodinových ručičiek na čísla 3 a 9. To je najsilnejšia pozícia pre výtlak smerom nahor. Avšak, pri pokladaní činky na hrudník by pri takejto polohe lakťov veľmi trpeli delty a pri vysokej váhe by bolo dosť pravdepodobné zranenie. Keď si pri bench presse na lavičke raz zraníš rameno, pravdepodobne už nikdy nebudeš podávať ohromné výkony aké by si možno chcel.
Ako vyriešiť tento problém a eliminovať ho? Riešenie je pri pokladaní činky nadol osku mierne posúvať a pokladať smerom na hrudnú kosť, teda na spodnú časť hrude. Táto spodná pozícia ti dovolí efektívnejšie do pohybu zapojiť delty. Ak chcete činku v dolnej fáze pohybu dostať na spodnú časť hrudníka, rozšírte pri pokladaní činky lakte viac do strán ale nie úplne, tak do polohy 8 a 4 (analógové hodiny).
Už odspodu, pri začiatku tlaku nahor posúvajte osku smerom dozadu do stojanu. Tlačiť činku nahor a dozadu spôsobí efektívnejšie využitie sily tricepsov a predných deltoidov. Popritom sa snažte aj naďalej tlačiť lakte smerom von, aby ste aktivovali svaly hrudníka. Týmto štýlom zapojíte do hry svätú trojicu : Ramená, triceps aj hrudník.
KROK 4 – Zapoj do akcie aj nohy
Ako narábate so svojimi nohami počas tlaku na lavičke je nesmierne dôležité. Ak sú uvolnené, pravdepodobne prichádzate o veľké percento sily. Pevne napnuté nohy pri tlaku dopomôžu vytvoriť v tele „tuhosť“ a vaše telo bude ako pevne napnutá struna.
Podľa mojich skúseností sa pohyb nôh začína spoločne s pohybom horného chrbta. Keď pokladáte činku nadol, napnite chrbát a lopatky tak tvrdo ako sa len dá. Preneste do nich čo najviac váhy. Tým dopomôžete preniesť zaťaženie efektívne do rúk a hornej polovice tela. Po tejto fáze pohybu máte dve možnosti. Prvá je poriadne zatlačiť zadok a kvadricepsy pre vytvorenie dokonalej tlakovej pozície a explozívne vytlačiť činku nahor. Pre mnoho ľudí je táto možnosť veľmi vhodná a vyhovujúca.
Druhou alternatívou, ktorá mne vyhovuje o niečo viac je nechať činku pár stotín sekundy na hrudníku a spraviť si tzv. malú rest pauzu. Vzhľadom na to, že celý pohyb bench pressu začína pohybom spodného hrudníka, dopomôžem tomuto pohybu tak, že spolu s nohami a celým trupom odtlačím činku nahor. Táto technika je legálna na powerlifterských súťažiach, pokiaľ spolu so zadkom nezačnete dvíhať aj boky. Budete sa v prvom rade potrebovať naučiť tlačiť nohy a telo horizontálne a nie vertikálne. Ak máte dostatočne silnú hornú polovicu tela, horizontálny pohyb spôsobí, že činka sa bude posúvať nahor.
Existuje niekoľko ďalších typov, ako prekonať útrapy a eliminovať slabé miesta na lavičke. No Dan Green ti prináša iba 4 tipy na lepší benchpress. Riaďte sa nimi, buďte dôslední a študujte techniku a spolu s vyváženou stravou dokážete posunúť svoje váhy o slušné číslo nahor.
