Dotlač sa k väčšiemu Bench Pressu
Cvičiť tlaky štyri krát v týždni je absolútne šialenstvo pravda? Veď Takýmto štýlom si privodím akurát tak pretrénovanie alebo vážnejšie zranenie. To nemám šancu u-regenerovať. Takto si dokáže zostaviť svoj tréning snáď iba úplný amatér, čo o tom nemá ani páru. Tiež ste toho istého názoru? Prosím, nebudte tak skeptický. Čo ak je práve toto tým zázračným kľúčom od zlatej brány s názvom SILA. Povzneste svoje silové výkony vysoko nad rámec svojich doterajších možností a okúste nový spôsob budovania sily.
Vyššia frekvencia, vyššie výkony
Pridávať danému cviku na priorite a frekvencii a tým sa v ňom rýchlejšie zlepšovať. Tento spôsob cvičenia sa v posledných rokov veľmi spopularizoval. Je to jednoduché a logické a z minulého článku sme sa stali svedkami toho, že v jednoduchosti je krása. Ako to funguje? Pri náhlom zvýšení zaťaženia (alebo frekvencie) u daného cviku dosiahneme to, že sa daný sval alebo svalová skupiny rýchlejšie adaptuje. V strese je proste nútená sa prispôsobovať vonkajším nepriaznivým vplyvom. Tento proces náhleho zvýšenia zaťaženia však nesmie trvať príliš dlho ináč odpálite seba, svoje svaly ale hlavne CNS (centrálna nervová sústava).
Nie je to prosté? Chvíľu porozmýšľajte. Čo dopomôže vášmu benchpressu zlepšovať sa ??? 50 tréningov ročne alebo 100 tréningov ročne? Sila sa buduje predovšetkým na cvičisku a čím viac hodín strávite pod činkou, tým viac zvyknuté bude vaše telo na tento druh zaťaženia. Proste si tento pohyb osvojí.
Technika zvyšovania progresívneho zaťaženia je prospešná najmä u tých cvičencov, ktorí chcú zlepšiť svoje RAW maximá u daných cvikov.
Zvýšenie zaťaženia v podobe vyššej frekvencie má však aj iné benefity a síce neurologickú aktivitu. Telo a svaly sa naučia, ako využívať jednotlivé vlákna v danom cviku efektívnejšie. Čím viac trénuješ, tým viac sa telo učí ako regrutovať viac a viac svalových vlákien. Jednoducho povedané, čím viac svalových vlákien = tým viac práce dokážeš vykonať.
Ruské monštrum
Vo väčšine silových tréningových rutín sa spravidla benchpress trénuje dva krát v týždni. Bolo preukázané, že to stačí a u väčšiny športovcov tento princíp funguje. Ale podobne ako pri iných tréningoch ani tento systém cvičenia nefunguje večne. No máme tu jedno zaužívané pravidlo, ak začne stagnovať sila, obráťme sa na rusov. Rusi boli vždy experti na silové tréningy a mali množstvo úspešných vzpieračov už v období sovietského zväzu.
Možno ste už niekedy počuli o tréningu drepov podľa Smolova juniora. Bolo to dlhé, trinásť týždňov trvajúce drillovanie drepov, ktoré by sa miestami dalo nazvať mučením. Kto však toto utrpenie vydržal a prežil, zaznamenal obrovský nárast sily. Dal by sa tento systém cvičenia preniesť aj na benchpress?
Smolov Junior
Menej známa, no nemenej efektívna metóda Smolovho tréningu je tzv. Smolov cyklus. Ten nie je až taký brutálny ako originál, no rovnako efektívny. Aký zisk za tento pokus dosiahnem? Uvádza sa, že dokážete povzniesť svoj výkon v tlaku o 10 kg a to iba za štyri týždne.
Upozorňujem vopred
Tlak na lavičke budete trénovať až štyri krát v týždni. To je za štyry týždne celkom 16 tréningov. Medzi prvými dvoma tréningami v týždni zaradíš jeden deň voľna. Zvyšné dva tréningy nasledujú ihneď po sebe.
Pár vecí, ktoré k tréningu nutne potrebuješ vedieť
- toto je tréning, v ktorom sa špecializuješ na tlak na lavičke. Ostatné cviky musia isť mierne povedané na vedľajšiu koľaj. To znamená, že drepy a ťahy budeš cvičiť iba udržiavacím spôsobom.
- to isté platí aj pre doplnkové cviky pre hornú polovicu tela. Nie je potrebné to s nimi kvôli kvalitnej regenerácii preháňať, preto odporúčam iba zopár ľahších sérii na napumpovanie.
- dni benchpressu sú ťažké a vyčerpávajúce, preto odporúčam sústrediť všetkú svoju energiu do nich. Pridávať ďalšie doplnkové tréningové dni teda neodporúčam a mohli by spôsobiť zranenie, respektíve zhoršenie regeneračných podmienok.
Chcel by som podotknúť, že tento tréning je určený cvičencom, ktorí majú odcvičené aspoň 2-3 roky poctivého tréningu.
Tréning je vo svojej podstate veľmi jednoduchý a celý vychádza z vaších maximálok pre jedno opakovanie. Preto sa dopredu ubezpečte, že svoje reálne maximálky poznáte. Tu skutočne nie je čas na obrusovanie vášho ega. Pokiaľ svoje maximálne silové výkony nepoznáte, vyskúšajte si ich týždeň pred začatím tréningu. Ak ich len z hlavy dosadíte a prepísknete, riskujete zranenie.
Ak sa vám zo začiatku zdá tréning priľahký alebo váhy nízke, v žiadnom prípade sa nesnažte pridávať váhu ani opakovania. Sami uvidíte, že tie skutočne ťažké váhy sa dostavia neskôr a budete mať čo robiť, aby ste to zvládli.
V piatok a v sobotu, keď sú váhy na činke najvyššie je povolené použiť mierny „Cheating“ v podobe mierneho „mostíka“. Nechápte to tak, že budete prehnutí úplne, zadok musí ostať na lavičke.
Pomôcka pri zostavovaní tréningu
Tu prikladám ukážkový tréning so zameraním na benchpress spolu s asistenčnými cvikmi. Je mnou mierne poupravený preto sa nečudujte ak nájdete na internete originál.
Pondelok
A– Smolov Benchpress 70% 1 RM … 6×6
B– Veslo na spodnej kladke 3x 10-12
C– Tricepsové extenzie 3x 12-15
D– Biceps. zdvihy jednoruč. 3x 12-15
Streda
A– Smolov Benchpress 75% 1 RM … 7×5
B– Face Pulls 3x 12
C– Sed-ľahy na zemi 3x 12-15
Piatok
A– Smolov Benchpress 80% 1 RM … 8×4
B– Výpady striedavo s jednoručkami 3x 12
C– Plank 3x max.
Sobota
A– Smolov Benchpress 85% 1 RM … 10×3
Zdroj: T-NATION (Christopher Smith)