Tento tréningový plán určený pre naberanie sily ale aj svalovej hmoty sa zakladná na veľmi jednoduchých pravidlách. Tu platí zlaté pravidlo, že v jednoduchosti je krása dvojnásobne. Skutočne nepotrebujete prešpekulovaný systém na to, aby ste dosiahli solídne výsledky.
Jim Wendler je profesionálny americký powerlifter a spoluzakladateľ silového klubu s názvom West Side Barbell. Má dlhoročné tréningové skúsenosti a na svojom konte desiatky vyhratých súťaží. Ako mladí sa venoval americkému futbalu kde trikrát získal titul víťaza Mr. University of Arizona. Disponuje neuveriteľnými silovými výsledkami a pýšiť sa môže výkonom v drepe o váhe 1000 libier. Jim vytvoril jeden z najjednoduchších silových tréningových programov na svete. Hoci je jednoduchý, dalo by sa povedať, že v jednoduchosti je krása a preto je aj nesmierne účinný. Nie vždy je pravidlom to, že čo je do detailov rozvinuté a prepracované je aj najlepšie. S Jimovym tréningom zaznamenalo ohromné výsledky množstvo začínajúcich aj pokročilých športovcov.
Základy tréningu s názvom 5/3/1
- trénujeme tri krát v týždni
- na jeden cvik využívame iba tri pracovné série
- je potrebné aby sme poznali svoje maximálky pre jedno opakovanie
- pred začatím je potrebné maximálky podseknúť o 10%
- každý týždeň prihadzujeme na činku
Celý tréning je vlastne dalo by sa povedať mezo-cyklus, ktorý sa skladá zo štyroch krátkych mikro-cyklov. Každý mikro-cyklus by za optimálnych podmienok trval jeden týždeň, no my trénujeme iba tri krát v týždni, preto náš mikro-cyklus bude trvať 9 dní. V jednoduchosti teda platí , že celý tréning trvá 4 x 9 dní = 36 dní (mezo-cyklus)
Schéma tréningového splitu
- Pondelok – prvý tréning (Drepy + doplnkové cviky na brucho a biceps)
- Utorok – voľný deň
- Streda – druhý tréning (Bench Press + doplnkové cviky na hrudník a triceps)
- Štvrtok – voľný deň
- Piatok – tretí tréning (Dead Lift + doplnkové cviky na chrbát )
- Sobota – voľný deň
- Nedeľa – voľný deň
- Pondelok – štvrtý tréning (Military press v stoji + doplnkové cviky na zadné ramená)
- Utorok – voľný deň
A po 9. dni teda v stredu začíname celý split odznova. Ako môžete vidieť, víkend máme volný. Každý tréning začíname primárnym cvikom pre daný deň (SQ/BP/DL/MP) na ktorý sa sústredíme najviac. Následne celý tréning dorazíme doplnkovými cviky, s ktorými to však netreba preháňať, pretože našou výhradnou záležitosťou je zlepšovať sa v základných cvikoch.
Jednotlivé fázy tréningu
Celý tréning s názvom 5/3/1 má vlastne 4 fázy. Prvé tri fázy sú silové a posledná štvrtá oddychová, ktorú nazývame DELOAD. V každej fáze používame iné zaťaženie, a iný počet opakovaní. Podľa názvu 5/3/1 v prvej fáze ideme 5 opakovaní, v druhej 3 opakovania a v tretej najťažšej po jednom opakovaní.
Fáza 1 (9 dní)
- séria – 75% x 5
- séria – 80% x 5
- séria – 85% x 5
Fáza 2 (9 dní)
- séria – 80% x 3
- séria – 85% x 3
- séria – 90% x 3
Fáza 3 (9 dní)
- séria – 75% x 5
- séria – 85% x 3
- séria – 95% x 1
Fáza 4 – DELOAD (9 dní)
- séria – 60% x 5
- séria – 65% x 5
- séria – 70% x 5
Po poslednej štvrtej fáze sa celý tréning opakuje no aby sme nešli znova s tými istými váhami, pridáme si v na maximálke o 5%, respektíve reálnu maximálku podsekneme už iba o 5% (z pôvodných 10) a všetky ostatné percentá takisto prepočítame.
Celý tréning je veľmi jednoduchý no osobne mi veľmi vyhovoval a to najmä kvôli faktu, že sa nejedná o klasický fullbody tréning, ale že precvičím celé telo takpovediac raz za 9 dní. Určite stojí za vyskúšanie a verím, že každý kto ho okúsi bude s dosiahnutými výsledkami spokojný.
Komentáre