Silový tréning 5/3/1 podľa Jima Wendlera

Tréningový plán 5/3/1 podľa Jima Wendlera je určený pre naberanie sily ale aj hrubej svalovej hmoty. Zakladá sa na veľmi jednoduchých pravidlách. Tu platí zlaté pravidlo, že v jednoduchosti je krása dvojnásobne. Skutočne nepotrebujete prešpekulovaný systém na to, aby ste dosiahli solídne výsledky.

Jim Wendler je profesionálny americký powerlifter a spoluzakladateľ silového klubu s názvom West Side Barbell. Má dlhoročné tréningové skúsenosti a na svojom konte desiatky vyhratých súťaží. Ako mladý sa venoval americkému futbalu kde trikrát získal titul víťaza Mr. University of Arizona. Disponuje neuveriteľnými silovými výsledkami a pýšiť sa môže výkonom v drepe o váhe 1000 libier (cca 453 kg). Jim vytvoril jeden z najjednoduchších silových tréningových programov na svete. Hoci je jednoduchý, dalo by sa povedať, že v jednoduchosti je krása a preto je aj nesmierne účinný. Nie vždy je pravidlom to, že čo je do detailov rozvinuté a prepracované je aj najlepšie. S Jimovym tréningom zaznamenalo ohromné výsledky množstvo začínajúcich aj pokročilých športovcov.

Základy tréningu s názvom 5/3/1

1. trénujeme tri krát v týždni
2. na jeden cvik využívame iba tri pracovné série
3. je potrebné aby sme poznali svoje maximálky (1RM) pre jedno opakovanie
4. pred začatím je potrebné maximálky (1RM) podseknúť o 10%
5. každý týždeň prihadzujeme na činku

Celý tréning je vlastne mezo-cyklus, ktorý sa skladá zo štyroch krátkych mikro-cyklov. Každý mikro-cyklus by za optimálnych podmienok trval jeden týždeň, no my trénujeme iba tri krát v týždni, preto náš mikro-cyklus bude trvať 9 dní. V jednoduchosti teda platí , že celý tréning trvá 4 x 9 dní = 36 dní (mezo-cyklus)

IVANOV – Ruský silový tréning pre skutočných chlapov!

Schéma tréningového splitu

1. Pondelok – prvý tréning (Drepy + doplnkové cviky na brucho a biceps)
2. Utorok – voľný deň
3. Streda – druhý tréning (Bench Press + doplnkové cviky na hrudník a triceps)
4. Štvrtok – voľný deň
5. Piatok – tretí tréning (Dead Lift + doplnkové cviky na chrbát )
6. Sobota – voľný deň
7. Nedeľa – voľný deň
8. Pondelok – štvrtý tréning (Military press v stoji + doplnkové cviky na zadné ramená)
9. Utorok – voľný deň

A po 9. dni teda v stredu začíname celý split odznova. Ako môžete vidieť, víkend máme voľný. Každý tréning začíname primárnym cvikom pre daný deň (SQ/BP/DL/MP) na ktorý sa sústredíme najviac. Následne celý tréning dorazíme doplnkovými cviky, s ktorými to však netreba preháňať, pretože našou výhradnou záležitosťou je zlepšovať sa v základných cvikoch.

Jednotlivé fázy tréningu

Celý tréning s názvom 5/3/1 má vlastne 4 fázy. Prvé tri fázy sú silové a posledná štvrtá oddychová, ktorú nazývame DELOAD. V každej fáze používame iné zaťaženie, a iný počet opakovaní. Podľa názvu 5/3/1 v prvej fáze ideme 5 opakovaní, v druhej 3 opakovania a v tretej najťažšej po jednom opakovaní.

1. Fáza (9 dní)

1. séria – 75% x 5
2. séria – 80% x 5
3. séria –  85% x 5

2. Fáza (9 dní)

1. séria – 80% x 3
2. séria – 85% x 3
3. séria – 90% x 3

3. Fáza (9 dní)

1. séria – 75% x 5
2. séria – 85% x 3
3. séria – 95% x 1

4. Fáza – DELOAD (9 dní)

1. séria – 60% x 5
2. séria – 65% x 5
3. séria – 70% x 5

Po poslednej štvrtej fáze sa celý tréning opakuje no aby sme nešli znova s tými istými váhami, pridáme si na maximálke o 5%, respektíve reálnu maximálku podsekneme už iba  o 5% (z pôvodných 10) a všetky ostatné percentá takisto prepočítame.

Celý tréning je veľmi jednoduchý no osobne mi veľmi vyhovoval a to najmä kvôli faktu, že sa nejedná o klasický full-body tréning, ale že precvičím celé telo takpovediac raz za 9 dní. Určite stojí za vyskúšanie a verím, že každý kto ho okúsi bude s dosiahnutými výsledkami spokojný.

Sleduj IRON-BODY aj na Facebooku a už ti nič neunikne!