IVANOV – Ruský silový tréning

Ruský silový tréning IVANOV od Sergeya Ivanova je klasická a jednoduchá silovka, veľmi vhodná pre začínajúcich lifterov ale často ju využívajú aj pokročilí, pretože je veľmi účinná. Existuje 4- dňová a 3-dňová varianta tréningu ale ja Vám priložím tú svoju teda 3-dňovú.

Čo potrebujeme vedieť na začiatok

– maximálne silové výkony pre Bench, ťah a drep
-nespoliehať sa na približné maximá…treba ich reálne odtestovať
–trvanie tréningu 4 týždne
-možnosť pridať zopár asistenčných cvikov podľa potreby

Samotný silový tréning IVANOV

1.týždeň

Pondelok

A- DREP 5 sérii / 2 opakovania 80% 1RM (dres)
B- TLAK 5 sérii / 3 opakovania  80% 1RM
C- DREP 4 série / 3 opakovania 70% 1RM (iba bandáže)

Streda

A- TLAK 5 sérii / 5 opakovaní 70% 1RM
B- Rozpažky v leže 4 série / 10 opakovaní
C- úzky tlak 5 sérii / 5 opakovaní 60% 1RM
D- doplnkový cvik na biceps 5 sérii / 10 opakovaní

Piatok

A- DREP 4 séríe / 4 opakovania 70% 1RM
B- TLAK 4 série / 4 opakovania 70% 1RM
C- DEADLIFT 4 série / 2 opakovania 75% 1RM
D-Doťahy zo špalíkov 4 série / 2 opakovania 85% 1RM

…2.Týždeň = Pridáme 1 opakovanie na každom cviku
…3.Týždeň = Uberieme 1 opakovanie na každom cviku ale pridáme 5 % na váhe
…4.Týždeň = Opakovania ponecháme ale znova pridáme 5% na každom trojbojárskom cviku

Jednoduché ako facka však? Ale presne takto to má byť. Ak chceš budovať hrubú silu, nechaj zbytočné reči pre slabochov, ktorí sa do posilňovne prišli napumpovať. Ty sa sústreď na jediné – dvíhanie predpísaných váh.

Sleduj IRON-BODY na Facebooku a už ti viac nič neunikne!