DOGGCRAPP – vysokointenzívny objemový tréning (DC)

Tréningový program DoggCrapp som vyskúšal asi pred troma rokmi pri svojom testovaní vysoko-intenzívnych tréningových metód. Hoci som bol zvyknutý na klasické splity a bol som zo začiatku skeptický, môžem povedať, že výsledky ktoré som zaznamenal boli nad moje očakávania. Preto by som sa o svoje skúsenosti chcel podeliť aj na mojom blogu.

---

Čo znamená DoggCrapp

Pred niekoľkými rokmi vymyslel kulturista vlastným menom Dante Trudel veľmi prevratný tréningový systém, ktorý takmer ihneď po publikovaní zožal pozitívne ohlasy ale samozrejme ako to už vo svete chodí tak aj vlnu neprajníkov. Prečo tomu tak bolo? Doggcrapp má podobnú myšlienku ako jeho predchodca HIT (heavy duty), ktorý vo svojej dobe nezožal veľmi pozitívne ohlasy. Prečo tomu tak bolo, nad tým môžeme len polemizovať ale je zrejmé, že v tej dobe svetu kulturistiky kraľoval Arnold a všetci ho považovali za svoju ikonu. Čo povedal, to bolo sväté. To sa koniec koncov podpísalo aj na jeho egu a svet úplne zbytočne slepo zatracoval v tej dobe veľmi účinný spôsob trénovania HIT, s ktorým pozorovali ohromné výsledny napr. Casey Viator, Dorian Yates či Mike Mentzer.

Čím sa vyznačuje DoggCrapp podobne ako aj Heavy Duty (HIT) 

Predovšetkým je to znížený objem a počet sérii a zvýšená intenzita. To znamená, že namiesto obvyklých 4-6 sérii, ktoré ste zvyknutí robiť v jednom cviku, vykonáme iba jednu, maximálne dve pracovné série. Aby to však malo svoj efekt, takúto pracovnú sériu zaženieme až za hranicu zlyhania a po odcvičení takejto série už nebudeme schopní odpracovať ďalšie dodatočné série. Ako to dosiahneme? Tým, že použijeme rôzne intenzifikačné metódy, ktoré zvýšia intenzitu našej pracovnej série. O akých metódach to píšem?

-Rest Pauzy: Pauza uprostred série, ktorá nám umožní pokračovať vo vypalovaní  a dohnať sval až do skutočného zlyhania.

-Vynútené opakovania: Opakovania, za hranicou bolesti, to znamená, že bežný smrtelník by sa od bolesti posral a činku položil. My však v cvičení pokračujeme.

-Zhadzovacie série: Keď už má sval dosť a nedokáže ďalej pracovať s danou váhou, zaťaženie zredukujeme, zoberieme ľahšie činky a pokračujeme do zlyhania. Túto metódu môžeme použiť v jednej sérii aj viackrát a váhu zredukovať opakovane.

-Dôraz na Excentrickú fázu– to znamená, že činku nahor vyšvihneme za pomoci cheatingu ale maximálne sa sústredíme na negatívnu fázu pohybu, ktorú sa snažíme precítiť. Bolo dokázané, že negatívna fáza pohybu stimuluje svalové vlákna o niečo viac ako fáza pozitívna teda nahor.

-Pomalý pohyb– Mike Mentzer bol expert na extra pomalé opakovania, za pomoci ktorých dosiahol zlyhanie a pálenie svalu rýchlejšie, ako pri rýchlych a dynamických opakovaniach. To znamená, že počas celého opakovania dodržiaval striktný a technicky dokonalý pohyb. Jedno opakovanie mohlo trvať aj 10 sekúnd. Vždy tvrdil, že nezáleží na kvantite opakovaní ale na kvalite prevedenia.

Metóda DoggCrapp

Pri tréningovej metóde DoggCrapp budeme využívať iba jednu vysoko-intenzívnu tréningovú metódu a v jej duchu sa bude niesť celé naše tréningové úsilie. Konkrétne využijeme metódu Rest-Pause.
Ako som spomínal, využijeme pauzu uprostred pracovnej série a to hneď dva krát. To nám dopomôže stimulovať viacero svalových vlákien, ktoré by pri bežnom tréningu neboli využité.

DoggCrapp pracovná séria

Po dvoch či troch ľahkých rozcvičovacích sériách, ktoré slúžia na prekrvenie a ľahké predvyčerpanie nasadíme jednu pracovnú sériu, ktorú vykonáme nasledujúcim spôsobom.
Na činku si naložíme váhu, s ktorou by sme za normálnych okolností boli schopní vykonať tak 8 striktných a poctivých opakovaní. Pokojne si môžeme vziať opasok alebo trhačky a s plnou koncentráciou vykonáme spomenutých 8 opakovaní. Po nich ale činku neodkladáme, akurát si dáme krátku Rest Pauzu tak maximálne na 10 hlbokých nádychov a po nej znova berieme do rúk činku a pokračujeme ešte 4-5 opakovaní samozrejme technicky a pomalým pohybom. Po nej ešte stále nemáme voľno ale iba Rest Pauzu na 10 hlbokých nádychov. Nasleduje posledná fáza jedinej pracovnej série v ktorej vykonáme ešte raz posledné 2 až 3 striktné opakovania z posledných síl až za bod zlyhania. Po takejto sérii sme vyčerpaný, svaly nás pália a my nemáme energiu ani chuť vykonávať ďalší cvik či ďalšie opakovania. Z toho vyplýva, že jedna pracovná série sa skladá z troch čiastkových sérii, oddelených od seba Rest Pauzami. S váhou, s ktorou by sme bežne vykonali 8 náročných opakovaní, sme odcvičili spolu 14 až 17 opakovaní. Ja osobne som bol veľmi milo prekvapený, keď asi v štvrtom týždni tréningu som v pracovnej sérii použil na tlaky hore hlavou váhu 115 kg a s ňou vykonal 15 technických opakovaní.

Ostatné náležitosti DoggCrapp tréningu

-Trénujeme 4 krát týždenne a telo odcvičíme 2 krát za týždeň
-Iba jeden cvik na partiu a iba jedna pracovná séria
-pravidelné obmieňanie cvikov (3 verzie tréningov)
-extrémny strečing po pracovnej sérii
-zvýšený príjem bielkovín (4 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti)

Extrémny strečing

Po pracovnej sérii ešte nevypustíme dušu, ale na danú partiu vykonáme asi 60 sekundový strečing. To nám zabezpečí roztiahnutie fascií a zabezpečí rýchlejšiu regeneráciu.

DOGGCRAPP Tréning

Tréning 1
Hrudník
Ramená
Triceps
Chrbát

Tréning 2
Biceps, predlaktia
stehná
lýtka
brucho

3 druhy tréningov ( A,B,C)

Tréning 1 – A
Tlaky jednoručkami hore hlavou
Military Press v stoji/v sede
Tricepsový tlak na úzko
Veslovanie s T-držiakom v predklone
Priťahovanie hornej kladky k hrudi s V-držiakom

Tréning 1 – B
Benchpress s veľkou činkou na rovnej lavici
Tlaky jednorúčkami na ramená v sede
Kliky na bradlách so záťažou
Mŕtvé ťahy
Príťahy hornej kladky za hlavu

Tréning 1 – C
Benchpress s veľkou činkou na naklonenej lavici
Tlaky veľkej činky za hlavou v stoji
Francúzky tlak s EZ-činkou
Príťahy veľkej činky v predklone nadhmatom
Príťahy hornej kladky k hrudníku

Tréning 2 – A
Bicepsové zdvih veľkej činky v stoji
Ohýbanie zápästí podhmatom
Oslie Výpony
Drepy klasické
Sed-ľahy so záťažou

Tréning 2 – B
Bicepsové zdvihy jednorúčkami v sede striedavo
Ohýbanie zápästí s veľkou činkou za telom
Výpony na stroji na lýtka
Čelný Drep
Dvíhanie nôh na rímskej lavici

Tréning 2 – C
Izolovaný bicepsový zdvih s EZ-činkou na Scottovej lavici
Ohýbanie zápästí jednoruč.
Výpony v sede
Výpady s jednorúčkami na mieste
Dvíhanie nôh vo vise na hrazde

…Z tohto je Vám zrejmé, že k dispozícii máme 3 druhy prevedenia jednotlivých tréningov. Tieto tréningy budeme striedať tak ako idú po sebe. To znamená, že nikdy nepôjdeme za sebou dva rovnaké prevedenia tréningu.

Schéma tréningu 

1.deň- Tréning 1 – A
2.deň- Tréning 2 – A

3.deň- Voľno

4.deň- Tréning 1 – B
5.deň- Tréning 2 – B

6.deň- Voľno

7.deň- Tréning 1 – C
8.deň- Tréning 2 – C

9.deň- Voľno

10.deň- Tréning 1 – A
11.deň- Tréning 2 – A….a takto ďalej

Celý tréning trvá 6 týždňov. Po ňom nasleduje pár týždňov na regeneráciu a potom môžeme DoggCrapp opakovať znovu alebo vyskúšať iný vysoko-intenzívny tréning.