Tréning ako uliaty pre naturála

Často sa stretávam so slepým nasledovaním našich športových vzorov. Sledujeme profesionálnych kulturistov, ktorí súťažia a tvrdo trénujú a chceli by sme sa im vyrovnať. Preto sa snažíme trénovať ako oni, stravovať ako oni a žiť život ako oni. No zabúdame na to, že oni žijú iný život – majú celkom iný hormonálny profil a ich telá fungujú ináč. V obrovskej väčšine týchto kulturistov je to kvôli tomu, že užívajú steroidy. Netreba si nič nahovárať toto je holá pravda a to že užívajú tieto „zakázané“ preparáty im umožňuje trénovať ináč. Ako máme potom trénovať my ak neužívame tieto zázračné vecičky. Dnes si predstavíme tréning ako uliaty pre naturála.

Sypač vs. naturál

Sypači trénujú tvrdo, často aj veľmi tvrdšie ako naturáli. Môžu, pretože im to umožňuje ich regeneračný potenciál. Svalové a silové prírastky sú niekde celkom inde a nemusia sa tak veľmi obávať o stratu svojich svalov vplyvom katabolizmu. Môžu si dovoliť experimentovať v tréningu a hlavne fyziologicky v nich tréning vyvolá celkom inú hormonálnu odozvu ako u nesypačov. Ak začne naturál trénovať rovnako ako sypač, stretne sa s príliš veľkým vylučovaním hormónu kortizol. Stretne sa s prekyslením organizmu. Stretne sa s nedostatočnou regeneráciu. A nakoniec zakrátko príde pretrénovanie. Tieto javy sú na míle vzdialené anabolizmu, v ktorom sa takmer neustále nachádza sypač.

Naturálny kulturista sa však potrebuje nachádzať v anabolizme – v stave kedy buduje svalovú hmotu a nie ju stráca. No ako to má do pekla dosiahnuť ak mu samotný tréning spôsobuje takéto škody na tele? Domnieva sa že tréning mu spôsobuje všetky tie dobré veci ale je to naopak. Kulturistika je špecifický šport, kedy sa cvičenec snaží ísť proti svojej prirodzenosti. Chceme budovať novú svalovú hmotu ale telo ju nepotrebuje a tak sa proti tomu bráni. S novou svalovou hmotou sú spojené dodatočné požiadavky tela na živiny a regeneráciu. Je to ako keby ste si s veľkou hypotékou chceli vziať ešte ďalšiu pôžičku. Budete potrebovať ďalší príjem aby ste to utiahli a rozum vám našepkáva, aby ste to nerobili. Chce vás uchrániť a to isté robí naše nesmierne múdre telo.

Inšpiruj sa naturálnym cvičencom Alanom Eltronom Barrellom. Akým spôsobom vybudoval také objemy?

Najvhodnejšie riešenie pre naturála?

Aby sme však neboli len takí škaredí pesimisti aj naturálnou cestou sa dá dosiahnuť nejaký cieľ. Samozrejme všetci chceme vyzerať ako Arnold no sklamem vás, to nebude možné. Chceš trénovať, chceš robiť čo ťa baví a chceš si udržať zdravie do neskorého veku? Pravdepodobne ťa ani len nenapadne pomyslieť na anaboliká. A tak sa rozhodneš ísť cestou naturála. Veď ako trénovali kulturisti zlatého veku. Ako trénovali prví kulturisti na svete už v 30. až 50. rokoch? Nemali stravu, nemali doplnky výživy, nemali lieky ani steroidy a dokonca nemali ani žiadne informácie o tréningu. Postupovali metódou pokus – omyl a takto sa dopracovali k takmer optimálnemu tréningu, ktorý v nich vyvolával anabolizmus a s tým spojené svalové a silové prírastky. Začali trénovať fullbody – tréning celého tela niekoľko krát do týždňa.

Optimálny tréning pre naturála

Ak si si už tento môj blog prešiel tak si sa s pojmom fullbody už stretol. Určite vieš čo to znamená a teraz pravdepodobne čakáš, že ti poradím trénovať celé telo 3 krát do týždňa. Ja som však nemal na mysli tento koncept. Zvyknem mu hovoriť polovičné fullbody. To znamená, že počas jednej tréningovej jednotky neprecvičíš celé telo ale iba polovicu.

• Prvý deň – predná časť tela – Prsia, bicepsy, predné ramená, kvadricepsy, brucho
• Druhý deň – zadná časť tela – Chrbát, tricepsy, zadné ramená, hamstringy, lýtka

Po týchto dvoch tréningových dňoch máme odtrénované celé telo = fullbody máme za sebou. Zaslúžime si deň-dva odpočinku. Keďže sme naturáli a svaly rastú počas odpočinku, odporúčam dva dni voľna. Jeden deň voľna bude pasívny odpočinok – skrátka si doprajeme úplný odpočinok. Druhý deň môžeme zaradiť ľahšie kardio – napríklad horskú cyklistiku, rotoped, pomalší beh či ľahšiu turistiku. Tu to však rozhodne nepreháňame, nechceme naše telo prekysliť pretože našou prioritou je budovanie svalov. Po dvoch dňoch sme do tréningu ako drak, plne odpočinutí a zregenerovaní.

• piaty deň – predná časť tela – Prsia, bicepsy, predná ramená, kvadricepsy, brucho
• šiesty deň – zadná časť tela – Chrbát, tricepsy, zadné ramená, hamstringy, lýtka

Ďalšie fullbody máme za sebou, to znamená, že sme celé telo odcvičili dvakrát za týždeň. Máme dva dni voľna. Po dvoch dňoch bez posilňovne znova pokračujeme dvoma tréningovými dňami na prednú a na zadnú časť tela a takto stále dookola.

Počet cvikov na svalovú partiu

Možno ste boli zvyknutí na klasický tréningový split kedy ste celé telo precvičili iba raz do týždňa. Sval rastie iba 48 hodín a následne ho musíme znova stimulovať k rastu tréningom. Stimul ale nebude extrémny a veľmi intenzívny pretože my nie sme sypači, náš regeneračný potenciál nie je taký ako u sypača. Preto svalovú partiu nevyžmýkame až nadoraz priveľkým množstvom cvikov, sérii a opakovaní. Optimálne použijeme na veľkú svalovú partiu dva cviky – v každom 3-4 série a budeme sa držať rozsahu opakovaní od 6 do 12. Pri malých partiách ako sú bicepsy, hamstringy, lýtka alebo aj brucho bude stačiť jeden cvik. Tu môžeme pridať na sériách.

Príklad tréningu prednej časti tela:

1. Benchpress na rovnej lavici s veľkou činkou – 4 série / pyramída od 6 do 12 opakovaní
2. Pullover s jednoručnou činkou – 4 série / od 8 do 12 opakovaní
3. Tlaky jednoručkami v sede (na ramená) – 4 série / pyramída od 6 do 12 opakovaní
4. Upažovanie jednoručkami v stoji alebo príťahy činky k brade na široko – 4 série / 8-12
5. Bicepsové zdvihy s veľkou činkou v stoji – 6 sérii / 6 až 12 opakovaní (pyramída)
6. Drepy s veľkou činkou – 4 série / 6-12 opakovaní
7. Prednožovanie – 4 série / 8-12 opakovaní
8. Dvíhanie kolien na rímskej lavici – 4 série / 8-15 opakovaní

Príklad tréningu zadnej časti tela

1. Zhyby na hrázde nadhmatom – 4 série / 6-12 opakovaní
2. Veslovanie s činkou v predklone – 4 série / 6-12 opakovaní
3. Upažovanie s jednoručkami v predklone – 4 série / 8-12 opakovaní
4. Face – pulls alebo zapažovanie na protismerných kladkách – 4 série / 12-15 opakovaní
5. Francúzsky tlak s veľkou činkou – 4 série / 8-12 opakovaní
6. Tricepsové stláčanie kladky – 4 série / 8-12 opakovaní
7. Zanožovanie na stroji – 4 série / 8-12 opakovaní
8. Výpony v stoji s veľkou činkou – 4 série / 12-15 opakovaní

Možno sa vám bude tento tréning zdať náročný, no všetko je to o intenzite, zvolených váhach a prestávkach medzi sériami. Tréning môžete zvládnuť za hodinu alebo aj za hodinu a pól. Naturálom neodporúčam trénovať dlhšie ako hodinu. Rozhodne sa však neponáhľaj. Nepotrebuješ sa zadýchať a prekysliť si organizmus. Po týchto dvoch poctivých tréningoch si teda ako vidíte zaslúžite dva dni odpočinku.

Adekvátna strava

Určite ste sledovali videá zo života nejakého profesionálneho kulturistu ktorý sype. Videli ste tie kvantá jedál a obrovské porcie ktoré dokáže skonzumovať? Samozrejme že skonzumovať ich dokážeme aj my. Lenže ale ako si s toľkým jedlom poradí naše telo? Kým ho strávime, bude mať náš žalúdok čo robiť. Budeme prejedení a rozhodne nepadne všetko na úrodnú pôdu. Všetko nadbytočné telo uloží v podobe tuku a my s takýmto štýlom stravovania naberieme viac tuku ako svalov. Preto musíme zostať svoji a trochu zapojiť mozog a zmysly. Konzumujme striedmo a iba vtedy, keď sme hladní, nie keď máme iba chuť.

Nesnažme sa do svojho tela napchať kopec jedla ako do nejakého lisu. Každé jedlo v tele vyvolá zápalovú reakciu – to ste nevedeli čo? Jeden šok sme telu spôsobili tréningom, nespôsobme mu ďalší neprimeraným jedením. Po tréningu sa telo nachádza v tzv. anabolickom okne – to je stav, kedy sú bunky otvorené a dokážu absorbovať o niečo väčšie množstvo živín ako obvykle. Toto okno trvá približne jednu hodinu po tréningu. V tomto období si doprajme kvalitné bielkoviny v podobe proteínového prášku v kombinácii s rýchlymi sacharidmi (glukóza, maltodextrín).

Neužívaš doplnky výživy? Daj si miešané vajíčka s banánom a medom. Takto obsiahneme kvalitné bielkoviny s kombináciou kvalitných rýchlych a pomalších cukrov. Približne po hodine sa môžeme najesť „normálneho jedla“ – kurací alebo hovädzí plátok mäsa + ryža alebo zemiaky (príklad). Stravu rozhodne nebudem rozoberať v tomto článku hlbšie – jednoducho dbajte na prísun kvalitných bielkovín a buďte rozumní (menej je niekedy viac).

Zhrnutie tréningu naturála

Aby sme si to celé zhrnuli do jednej poučky. Ako naturál musíme naslúchať svojmu telu. Musíme mu dať dostatočný stimul aby sa dostalo do anabolizmu no tento stimul nesmie byť prehnaný. Nakoľko sa v tomto anabolizme udržíme iba po obmedzenú dobu, stimul musíme opakovať po niekoľkých dňoch – to znamená, že svalovú partiu precvičíme dva krát do týždňa. V tréningu nejdeme až nadoraz– sledujeme svoje pocity, strážime si svoju regeneráciu. Snažíme sa konzumovať kvalitné jedlo a dostatok bielkovín – ale ani tu nič nepreháňame. Samozrejmosťou je dostatočný spánok a je potrebné myslieť pozitívne a byť v kľude – stres nám v našom snažení rozhodne nepomáha. Po približne 4-6 týždňoch môžeme cviky v tréningu obmeniť sa iné, pretože na pôvodné si telo už zvyklo.

Sleduj IRON-BODY na Facebooku!