Full-Body tréning Johna Grimeka – kulturistickej legendy starej školy

John Grimek sa stal vo svojej dobe žijúcou legendou, nakoľko bol skvelý kulturista, vzpierač a model v jednej osobe. V rokoch 1940 a 1941 vyhral ocenenie Mr. America a v roku 1948 Mr. Universe. Žil a trénoval v časoch, kedy svet nepoznal žiadne anabolické steroidy, doplnky výživy ba dokonca ani početné tréningové rozpisy neboli v tom čase známe a tak každý postupoval cestou pokus-omyl. Už v tej dobe však dokázal na seba nabaliť značné množstvo svalovej hmoty ktorú udržiaval prepracovanú s pomerne nízkym percentom telesného tuku. Preto mnohí Johna považovali a dodnes považujú za najlepšieho a zároveň prvého kulturistu všetkých dôb. Je zaujímavé sledovať tréningy starých kulturistov a preto si dnes priblížime Full-body tréning Johna Grimeka.

Zaujímavé korene a život

John Carrol Grimek sa narodil v roku 1910 v Perthe Amboy v štáte New Jersey. Zaujímavé je, že jeho rodičia boli prisťahovalci pochádzajúci zo Slovenska.

Grimek začal trénovať nakoľko bol motivovaný svojim starším bratom Georgom. Vo svojich 12 rokoch vlastnil doma svoju prvú činku s ktorou zvykol trénovať v tajnosti, nakoľko sa hanbil že ho niekto pristihne a bude sa cítiť trápne. V roku 1935 sa rozhodol presťahovať do Yorku v Pensylvánii kde sa stretol s otcom svetového vzpierania Bobom Hoffmanom, majiteľom firmy York Barbell.

John sa venoval kulturistike ale tiež vzpieraniu. V roku 1936 sa dokonca zúčastnil olympijských hier v Berlíne, kde reprezentoval tím USA vo vzpieraní. Na olympiáde obsadil 9. miesto. Následne sa začal venovať predovšetkým kulturistike a ako bolo spomenuté v roku 1940 a 1941 získal titul Mr. America a v roku 1948 titul Mr. Universe. Ostal neporazený a dokonca pokoril takých rivalov ako bol Steve Reeves.

Johnova kariéra

John sa stal známym tiež ako redaktor a prispieval v publikácii Boba Hoffmana s názvom Muscular Development. Stal sa ikonou a mnoho fotografov ho túžilo nafotiť pre svoje časopisy. Počas veľkej hospodárskej krízy si vedel zarobiť 80 dolárov týždenne čo bol na tú dobu veľmi slušný peniaz.

John ostal verný svojmu tréningu až do neskorého veku a ešte ako 60 ročný dokázal drepovať s váhou 400 libier (vyše 180 kg). Bol priekopníkom mnohých tréningových princípov a v roku 1999 bol uvedený do siene slávy IFBB. Zomrel 20. novembra 1998 v Yorku v Pensylvánii vo veku úctyhodných 88 rokov.

Podľa slov samotného Steva Reevesa bol John najväčším kulturistom všetkých dôb. Nebolo to len jeho ikonickou postavou ale tiež správaním, vystupovaním a tým čo všetko zvládol. Bol zároveň skvelý pózer a zabávač. Zvládal rôzne gymnastické kúsky, saltá a premety a povedzme si na rovinu koľko kulturistov toto všetko ovláda?

John bol známy ako veľmi skromný muž. Rozhodne si prečítajte aj o jeho stravovaní!

Full-body tréning Johna Grimeka

John sa túžil stať veľmi silným a preto mal záujem vzpierať. Vo svojej mladosti sa však stretával s názormi, že tréning s prídavnými váhami je pre tak mladého človeka škodlivý. Žiaden vzpieračský klub nechcel trénovať chlapcov mladších ako 21 rokov no John odmietal tak dlho čakať. Začal preto cvičiť rôzne gymnastické cviky a to mu dodalo extrémnu ohybnosť a zručnosť. Okrem toho však nadobudol svoje prvé svalové prírastky.

Keď dosiahol onen očakávaný vek 21 rokov, prihlásil sa do vzpieračského klubu. Odmietal sa však obmedzovať na pár vzpieračských cvikov a špecializovať sa. Trénoval preto zakaždým celé svoje telo (Full-body tréning). Vďaka skoršiemu tréningu gymnastiky mal pred svojimi rovesníkmi značnú výhodu. Vzpierači zvykli trénovať denne ale on mal opačný názor. Doprial si vždy dostatočný oddych a trénoval každý druhý deň. Mnohí nad tým len krútili hlavami no následne boli prekvapení keď videli, že zatiaľ čo oni sa blížia pretrénovaniu, John neustále naberal na sile. Bol asi jediným vzpieračom, ktorý zaraďoval cviky ako zhyby či kliky na bradlách.

Tréningová filozofia

John predbehol svoju dobu tým, že začínal využívať princípy tzv. pyramídy. Začínal na 28 opakovaniach a postupne v každej sérii so zvyšujúcou sa váhou činky opakovania išli nadol. Zvykol cvičiť veľa opakovaní a to už počas rozcvičovacích sérií. Kľúčová bola podľa jeho slov tiež intenzita tréningov. Tou si zabezpečil neustálu vyrysovanosť svalov.

Grimek si tiež obľúbil tzv. dýchacie cvičenia pretože ako mnohí kulturisti zlatej éry aj on chcel disponovať obrovským hrudným košom. Vykonával preto ťažké drepy s vysokým počtom opakovaní pri ktorých sa zadýchal. Následne prešiel na dnes už takmer zabudnutý cvik Pullover kde sa rozdýchal a takýmto spôsobom jeho hrudný kôš rástol do extrémnych rozmerov.

Full-body tréning Johna Grimeka pozostával prevažne zo základných viackĺbových cvikov ale využíval aj niekoľko izolovaných. Od každého cviku odcvičil tri série po 10 opakovaní. John precvičoval celé svoje telo tri krát týždenne čo nebolo na tú dobu nič neobvyklé.

Každému opakoval: Dodržiavajte tréning 2-3 krát týždenne a medzi tréningami dôsledne odpočívajte. Prídavajte váhu na činku vždy keď je to možné. Doprajte si kvalitné jedlo a pite dostatok vody aby boli svaly hydratované.

Tréningový rozpis

Pondelok

• Benchpress 3 série po 10 opakovaní
• Zhyby podhmatom alebo priťahovanie hornej kladky nadhmatom 3 série po 10 opakovaní
• Military press 3 série po 10 opakovaní
• Bicepsové zdvihy s veľkou činkou v stoji 3 série po 10 opakovaní
• Drepy 3 série po 10 opakovaní
• Výpony na lýtka v stoji 3 série po 10 opakovaní

Streda

• Naklonené tlaky alebo kliky na bradlách 3 série po 10 opakovaní
• Priťahovanie veľkej činky alebo jednorúčky v predklone 3 série po 10 opakovaní
• Krčenie ramien s jednorúčkami na trapézy 3 série po 10 opakovaní
• Izolované bicepsové zdvihy s jednorúčkou na Scottovej lavici 3 série po 10 opakovaní
• Zanožovanie na hamstringy 3 série po 10 opakovaní
• Cvik na brucho 1 séria – 50 opakovaní

Piatok

• Zhyby podhmatom alebo príťahy hornej kladky nadhmatom 3 série po 10 opakovaní
• Military press 3 série po 10 opakovaní
• Bicepsové zdvihy s jednorúčkami striedavo v sede na šikmej lavici 3 série po 10 opakovaní
• Čelné drepy 3 série po 10 opakovaní
• Mŕtve ťahy s vystretými nohami 3 série po 10 opakovaní

Dajte tomu šancu

Mnoho začínajúcich cvičencov stráca čas s rôznymi izolovanými cvikmi či komplikovanými rutinami. Tento tréning je veľmi jednoduchý a pomerne rýchlo vás dokáže dostať do formy a to hlavne tým, že využíva základné cviky. Viackĺbové cviky aktivujú niekoľko svalových skupín súčasne a tým dávajú telu extrémny hormonálny impulz k tomu aby sa adaptovalo.

Ešte niekoľko Johnových pokynov k efektívnemu tréningu

• Vlnitá periodizácia – v žiadnom tréningu nechoďte s váhami nadoraz. Striedajte ťažký tréning s tým ľahším. Doprajte si medzi tréningami dostatočný odpočinok.
• Zaraďujte medzi tréningami minimálne jeden deň voľna
• Obmieňajte dĺžku prestávok medzi sériami v závislosti od váhy na činke a od intenzity aktuálneho tréningu
• Užite si voľnosť v modifikácii vášho tréningu – využite úpravy podľa toho ako vám to vyhovuje ale nerobte ich pričasto
• Ak sa cítite preťažený alebo pretrénovaný urobte úpravy v tréningu – znížte intenzitu prípadne frekvenciu tréningov
• Držte sa daného tréningu tak dlho ako je to možné a pokiaľ v danom tréningu napredujete. Až keď prestanete sledovať výsledky až potom urobte zmeny

John Grimek – štatistiky a miery

• Telesná hmotnosť 93 – 102 kg

• Výška 172,5 cm

• Obvod ruky približne 49 cm

• Priemer hrudníka približne 127 cm

• Obvod pásu približne 76 cm

• Boky 73 cm

• Lýtko 50 cm

Najlepšie silové výkony

• Mŕtvy ťah 272 kg

• Drepy 317 kg

• Bent press 136 kg

• Tlak veľkej činky nad hlavu 165 kg

• Benchpress 217 kg

Tak čo poviete? Full-body tréning Johna Grimeka nevyzerá ináč ako tréningy mnohých iných silákov doby minulej ale aj dneška. To čo je však zakaždým kľúčové sú základy. Tých sa treba držať a neupustiť od nich a iba s pevnou vôľou a trpezlivosťou dokážeme uspieť. Inšpirujte sa Johnom Grimekom, ktorý dokázal tak veľa v dobe ktorá mu až tak veľmi nepriala. Nemal žiadne zlepšováky ani tajné triky, nikto mu to akurátne riešenie nepredostrel priamo pod nos. No on nepoľavil pretože robil to čo miloval a práve vtedy výsledky na seba nenechajú tak dlho čakať – keď nájdete lásku v tom čo práve robíte.

Ak vás kulturistická legenda John Grimek zaujala tak tu nájdeš nálož jeho najlepších fotografií na ktorých bol v životnej forme !

Zdroje:

www.fitnessvolt.com

www.greatestphysiques.com