Trénuj ako legenda Heavy Duty Mike Mentzer

Kľúčom k hypertrofii nie sú nekonečné hodiny strávené v posilňovni a desiatky úmorných sérií. Vyvediem ťa z omylu a naučím ťa chápať kulturistiku inak. Vyskúšaj Heavy Duty podľa legendárneho Mikea Mentzera – genetického supertalentu zlatej éry kulturistiky, ktorý šliapal na päty samotnému Arnoldovi a nechýbalo veľa, aby ho zosadil zo stupienka víťazov.

Keby si sa v 70. rokoch opýtal ktoréhokoľvek kulturistu, ako si zabezpečiť dostatok svalovej hmoty, nedostal by si inú odpoveď ako praktizovať tréning 6-krát týždenne a minimálne dve hodiny denne. Aj napriek tejto zaužívanej dogme existoval niekto, kto plával proti prúdu a aj napriek tomu zaznamenával obdivuhodné výsledky. Nebol to nikto iný ako velikán Mike Mentzer!

Mike Mentzer zmietol zo stola všetky doposiaľ integrované a osvedčené tréningové princípy a nahradil ich vlastnou filozofiou, ktorú staval na krátkych tréningových jednotkách. V telocvični týždenne trávil o minimálne polovicu času menej ako jeho konkurencia no jeho výsledky boli často omnoho lepšie. Ako to všetko dosiahol?

Filozofia, ktorá navždy zmenila kulturistiku

O tréningovej filozofii Mikea Mentzera som písal už pred desiatimi rokmi a pripomenúť si ju spoločne môžeme v tomto odkaze. Článok predstavuje návrat do histórie vtedajších kulturistov, ktorí položili základy dnešnej kulturistiky. Dnes si Heavy Duty metódy môžeme v rýchlosti pripomenúť jednoduchými základmi. Sval nepotrebuje hodiny ničenia – potrebuje len dostatočne silný stimul na to, aby dostal signál k rastu. Akonáhle mu tento signál vyšlete, akákoľvek ďalšia námaha pre neho môže byť kontraproduktívna a organizmu odčerpáva regeneračné kapacity.

Zameranie na 1 až 2 pracovné série

Mike Mentzer v jednom zo svojich rozhovorov moderátorovi na otázku, ako vyzerá jeho tréning odpovedal: „jednoducho trénujem veľmi tvrdo“. Znie to jednoducho a naozaj v tom nie je žiadna raketová veda. Cvičenec vykoná 2-3 zahrievacie série kvôli eliminácii zranenia a následne pristupuje k pracovným sériám. Tu najčastejšie stačí iba jedna – maximálne dve, no rozhodne nie viac. Táto pracovná séria je však potiahnutá až za hranicu svalového zlyhania a bolesti. Väčšina cvičencov takúto intenzitu jednoducho nevydrží – alebo sa jej vyhýba ako čert krížu. Pýtaš sa, prečo je to tak? Zrejme z jedného prostého dôvodu – strach. Boja sa, že si nejakým spôsobom ublížia alebo sa zrania. Lenže o čom je hypertrofia? Základ je poškodiť svalové vlákna aby následne mohli regenerovať a reparáciou rásť. Menter tento efekt dosiahol za tretinový čas.

Absolútna koncentrácia a super-pomalé tempo

Keď si predstavuješ sériu, ktorá vedie až za hranicu svalového zlyhania, pýtaš sa ako sa to dá dosiahnuť. Mnohým najčastejšie napadne vykonať jednoducho viac opakovaní. Tu ťa ale zastavím kamarát! Také jednoduché to rozhodne nebude a určite to nie je o nadhadzovaní činiek a prehnanom cheatingu na spôsob Arnolda Schwarzeneggera.

Heavy Duty systém je postavený na takzvaných intenzifikačných metódach. Pomocou nich vyženieš tréning do abnormálne vysokej intenzity a dosiahneš svalové zlyhanie o čosi jednoduchšie. Medzi najčastejšie používané intenzifikačné metódy patria:

• Rest-pauzy
• Zhadzovacie série
• Pred-vyčerpanie
• Super-pomalý pohyb

Čo tieto pojmy znamenajú sa dozvieš v mojom starom článku o Heavy Duty podľa Mike Mentzera – takže ho rozhodne nepreskakuj. Prinesie ti všetky potrebné základy k tomu, aby si Mentzerovu filozofiu pochopil. Nad všetkými týmito intenzifikačnými princípmi stojí jedna – dalo by sa povedať kráľovská metóda. A tou je takzvaný super-pomalý pohyb v spojení s bezchybnou technikou prevedenia.

Keď si predstavíš napríklad také bicepsové zdvihy. Pohyb nahor by mal trvať približne 3 až 5 sekúnd a rovnako dlho by mala trvať aj negatívna fáza pohybu nadol – ktorú by si mal optimálne čo najväčšmi brzdiť. Váhu pri takejto sérii musíš prispôsobiť svojim schopnostiam a svalové zlyhanie by si mal dosiahnuť približne už pri 6-8 opakovaní. Dokážeš si iste predstaviť, že takáto super-pomalá séria môže trvať pokojne aj minútu, možno že aj viac. Oproti bežne vykonanej sérii, ktorá by štandardne trvala niekoľko sekúnd je takéto 60-90 sekundové pálenie diametrálne odlišný svalový stimul než ten, na ktorý si zvyknutý.

---

---

Technika pred-vyčerpania

Existujú cviky, pri ktorých nedokážeš tak intenzívne daný sval precítiť. Napríklad pri takých tlakoch na lavičke by si pri 6-8 opakovaniach zlyhal skôr silovo ako svalovo. To isté by si mohol zažiť pri príťahoch činky v predklone. V takom prípade musíš sval najskôr dôkladne pred-vyčerpať iným izolovaným cvikom.

Napríklad pred pracovnou sériou benchpressu si daj ľahšiu sériu Peck-Decku a poriadne prsné svaly prekrvi. Potom prejdi na benchpress a svaly dotlač k zlyhaniu pri 6-8 opakovaní. Takáto obria super-intenzívna dvoj-séria je tvrdá, môže trvať aj dve minúty no tento približne dvojminútový svalový stimul pre hypertrofiu stačí.

Aplikovanie Mentzerových princípov do praxe

Trénovať podľa filozofie Heavy Duty ako Mike Mentzer neznamená bezhlavo sa ničiť. Znamená to pristupovať k tréningu s chirurgickou presnosťou. Prísť do posilňovne koncentrovaný a hlavou prítomný. Dôkladne sa rozcvičiť a následne vykonať tých pár pracovných sérií, ktorými dáš svalom presný a nekompromisný stimul na rast. Následne odchádzaš domov a dáš svalom dostatok času na plnohodnotnú regeneráciu.

Heavy duty split inšpirovaný Mentzerom

Na záver ti prinesiem príklad môjho tréningu, ktorý som si vypracoval sám na základe údajov, dostupných o Mike Mentzerovi. Zvolil som si tréning 4-krát do týždňa a každá tréningová jednotka netrvá dlhšie ako 40 minút. V rámci aktívnej regenerácie chodievam cez víkend plávať a potom vleziem na 10-15 minút do sauny. Celé to zavŕšim pobytom v studenej vode.

1. deň – Tréning A1 (Hrudník, tricepsy, stehná)
   1. Benchpress klasický (Veľká činka, rovná lavica)
      1. Pred-vyčerpanie klasickými kľukmi na zemi
      2. Vykonať 8 opakovaní pomalým pohybom, zaradiť rest pauzu a urobiť ešte 6 opakovaní
   2. Pullover-press
   3. Francúzsky tlak s EZ-činkou v ľahu
      1. Predvyčerpanie – stláčanie kladky
      2. Zhadzovacia séria
   4. Hacken-drepy
      1. Predvyčerpanie – predkopávanie
      2. Následne zhadzovacia séria (optimálne s asistenciou niekoho iného)
2. deň – Tréning B1 (Chrbát, ramená, bicepsy)
   1. Zhyby nadhmatom alebo sťahovanie hornej kladky
      1. Zhadzovacie série
   2. Veslovanie na spodnej kladke
      1. Rest-pauzy
   3. Tlaky jednorúčkami v sede
      1. Zhadzovacie série
   4. Upažovanie jednorúčkami v predklone
      1. Rest-pauzy
   5. Bicepsové zdvihy na spodnej kladke
      1. Rest-pauzy
3. deň – Tréning A2 (Hrudník, tricepsy, hamstringy, lýtka, brucho)
   1. Benchpress jednorúčkami hore hlavou
      1. Predvyčerpanie klasickými kľukmi na zemi
      2. Zhadzovacie série
   2. Protismerné strihy na kladkách
      1. Rest-pauzy
   3. Tricepsové stláčanie hornej kladky
      1. Zhadzovacie série + super-pomalý pohyb
   4. Dvíhanie kolien vo vise na rímskej lavici
      1. Rest-pauzy (8+6+4 opakovania)
   5. Zanožovanie v ľahu na bruchu
      1. Zhadzovacie série
   6. Výpony v stoji
      1. Rest-pauzy
4. deň – Tréning B2 (Chrbát, ramená, bicepsy)
   1. Priťahovanie veľkej činky v predklone podhmatom
      1. Pred-vyčerpanie – sťahovanie hornej kladky za hlavu
      2. Zhadzovacie série
   2. Military Press s veľkou činkou v sede za hlavu
      1. Pred-vyčerpanie – upažovanie ľahkými jednorúčkami v stoji
      2. Zhadzovacie série + super-pomalý pohyb
   3. Bicepsové zdvihy s EZ-činkou v stoji
      1. Predvyčerpanie – ľahké bicepsové zdvihy na spodnej kladke
      2. Rest-pauzy

Tento 4-dňový intenzívny split ti zabezpečí veľmi silný stimul k hypertrofii ale intenzifikačné metódy si musíš zvoliť sám, podľa vlastného uváženia. Po niekoľkých týždňoch pochopíš, že často ti pri menších svalových skupinách stačí vykonať jednu rozcvičovaciu sériu a následne jednu pracovnú. Tréningy ti takto budú rýchlo odsýpať a ty začneš naplno benefitovať z filozofie Heavy Duty – viac práce sa polovičný tréningový čas. Máš Heavy Duty vyskúšané? Aké si s ním mal skúsenosti? Daj nám vedieť v komentári.