Vplyv tréningu na testosterón
Medzi prvé slová, ktoré počuje takmer každý cvičenec, ktorý začína s posilňovaním je slovo testosterón. Každému je jasné, že sa jedná o hormón fungujúci v mužskom tele a že práve vďaka nemu môžeme podávať tie najvyššie výkony. Nakoľko preferujem naturálny spôsob cvičenia, veľmi dlho smerujem svoje študovanie tohto hormónu smerom prirodzeného zvyšovania jeho hladiny. Telo je nesmierne adaptabilný stroj, schopný prispôsobiť sa takmer každým nehostinným podmienkam a vedecky bolo dokázané, že silový tréning stimuluje vyššiu produkciu testosterónu. Dnes si vysvetlíme ako to celé funguje.
Testosterón je ako iste viete primárny hormón, ktorý pôsobí v mužskom tele a je zodpovedný za širokú škálu telesných funkcií. Vďaka nemu je zabezpečených niekoľko životne dôležitých úloh nášho organizmu. Je zodpovedný za vývoj pohlavných žliaz, produkciu zdravých spermií, rast fúzov a vlasov či rast svalovej hmoty a kostného tkaniva. Športovci poznajú jeho schopnosti a veľmi dobre vedia, že reguluje ich výkonnosť, schopnosť regenerácie, silu a objem svalovej hmoty. Syntetický testosterón sa v medicíne využíva už pomerne dlho a lieči sa ním predovšetkým hypogonadizmus, čo je jeho znížená prirodzená produkcia. S tou je spojená rada zdravotných ťažkostí ako sú napríklad nedostatočne rozvinuté pohlavné žľazy, neplodnosť, znížené libido či znížená výkonnosť. Nižšia hladina testosterónu môže ďalej spôsobovať oslabenú imunitu a väčšiu náchylnosť na zápalové ochorenia. Testosterón môže dokonca vplývať aj na našu náladu a jedinci, ktorí majú v tele vyššiu hladinu tohto hormónu sú vyrovnanejší a žijú šťastnejší život.
Prirodzená produkcia testosterónu
Testosterón sa u mužov produkuje v semenníkoch nárazovo každé 2 až 3 hodiny. Denne zdravý jedinec vo veku od 20 do 50 rokov vyprodukuje približne 7mg testosterónu. Všetko samozrejme závisí od životosprávy a vonkajších vplyvov okolia. Ak hladina testosterónu klesne pod určitú hranicu, hypotalamus (medzimozok) začne produkovať GNRH (gonády stimulujúci hormón) a ten svojím pôsobením v hypofýze stimuluje produkciu LH (luteinizačný hormón) a FSH (folikuly stimulujúci hormón) v semenníkoch. LH stimuluje leidygové bunky k produkcii testosterónu a FSH stimuluje Sertoliho bunky k produkcii zdravých spermií. Primárne testosterón pôsobí na rozvoj zdravých spermií a až potom sa zvyšok testosterónu využije pre rozvoj svalov.
Ako podporiť produkciu testosterónu
Existuje množstvo preparátov, ktoré majú stimulovať hladinu testosterónu, tým sa ale budem venovať v najbližšom článku v sekcii supplementov. Ľudské telo sa dokáže adaptovať na akékoľvek životné podmienky a preto hladina testosterónu môže kolísať a zvyšovať sa v závislosti od vlastnej potreby. Správne voleným tréningovým systémom dokážeme telu napomôcť k produkcii tohto hormónu až o 200%. Ako by však mal vyzerať takýto tréning? V prvom rade by sa malo jednať o tréning silového respektíve silovo-objemového charakteru. Telo reaguje na dvíhanie ťažkých váh a ich pravidelné zvyšovanie v podstate okamžite. Voliť by sme preto mali základné viacklbové cviky a optimálne budú fullbody tréningové rutiny. Možno Vás to bude nabádať na dlhé a ťažké morenie sa v posilňovni ale na to rýchlo zabudnite pretože ak tréning nadobudne vytrvalostný charakter, bude mať presne opačný efekt, telo začne produkovať kortizol, ktorý pôsobí katabolicky a takisto zareaguje znížením testosterónu. Preto bude ideálne cvičiť vo fázach niekoľkokrát denne, a každá takáto fáza neprekročí dĺžku 45 minút. Ak potrebujeme zaradiť nejaké kardio cvičenie, voľme radšej intervalové tréningy, ktoré príliš telo nestresujú a to potom nemusí reagovať znižovaním testosterónu.
Dôležité body pri zostavovaní testosterón – stimulujúceho tréningu
- Tréning by mal mať silový charakter
- Minimalizovať vytrvalostné aktivity
- Dvoj- alebo troj- fázový tréning (niekoľko kratších tréningov denne)
- Krátke, maximálne 30-45 minút trvajúce tréningové etapy
- Kardio v podobe intervalových tréningov
- Nižšia intenzita, vyhnúť sa pretrénovaniu