Heavy Duty tréning

Heavy duty v preklade znamená ťažký údel. To v skutočnosti Heavy Duty tréning aj je. V skratke ho nazývame HIT a vznikol v 70-tych rokoch. Získal si mnoho priaznivcov ale tiež vlnu odporcov. Tí nemohli prijať fakt že okrem tréningov Weiderovej školy či tréningov Arnolda Schwarzenegera existuje aj iný účinný tréning. No nebyť Heavy Duty tréningu nebolo by velikánov ako Casey Viator, Mike Mentzer, Dorian Yates, Lee Labrada, Mark Dugdale či David Henry. Dorian Yates dokonca základy Heavy Duty tréningu vyučoval aj známeho českého kulturistu Lukáša Osladila. 

---

História HIT-u

70. roky

Prvým priekopníkom bol dobrodruh a biznismen Arthur Jones. Kontroverzný podnikateľ a rebel, ktorý vynašiel a do obehu zaviedol posilňovací stroj NAUTILUS. Často robil výskumy a experimenty na mladých talentovaných kulturistoch a napísal nespočetné množstvo článkov na tému svojho nového experimentu s názvom Heavy Duty tréning.

Casey Viator – COLORADO EXPERIMENT

Casey bol mladý, nádejný kulturista a zároveň Arthurov žiak. V roku 1973 podstúpil na Univerzite v Colorade malý tréningový experiment, v ktorom dosiahol nevídaný progres. Počas 28 dní absolvoval iba 14 tréningových jednotiek, samozrejme s veľmi vysokou intenzitou v duchu HIT-u a pri každom tréningu ho sprevádzal jeho osobný tréner Arthur. Na tréning dohliadal aj známy docent rádiologického oddelenia Dr. James Johnson.

Mladý Casey mal vtedy iba 21 rokov. Experiment začal dňa 1. mája a trval do 29. mája 1973. Casey údajne jedol iba vyváženú stravu (6 jedál denne), žiadne špeciálne doplnky výživy a už vôbec nie „rastové látky“ teda steroidy. Jeho tréningy netrvali dlhšie ako pol hodinu no telesný prírastok na konci predstavoval 28,6kg váhy.

Ťažko je dnes polemizovať o tom, čo je na jeho čistote pravdivé, pretože Mike Mentzer sa neskôr vyjadril, že Casey bol „prekrmovaný“. Tak či onak, vďaka týmto výsledkom experiment stojí za zmienku a neskôr sa stal propagačným prvkom pre stroje značky Nautilus.

Viator už v 18-tich rokoch obsadil 3. miesto na MR. America 1970 a práve na tejto súťaži spoznal Arthura Jonesa. Neskôr odcestoval na Floridu, aby s ním mohol trénovať. O rok na to sa vo svojích 19-tich rokoch stal najmladším víťazom súťaže MR. America v histórii a v roku 1979 prešiel k profesionálom. Pre Nautilus pracoval do roku 1978.

 

Základné princípy HIT-u 

Rast svalov je v úzkom vzťahu s intenzitou tréningu

Pracovná séria musí byť dovedená až k absolútnemu svalovému zlyhaniu

Tréning musí byť krátky a nie príliš častý no za to veľmi intenzívny

K dosiahnutiu stavu až za hranicou svalového zlyhania využijeme tzv. intenzifikačné metódy

Kľúčový je dôraz na excentrickú (negatívnu) fázu pohybu

Jedinú sériu s maximálnou intenzitou nie je možné nahradiť žiadnymi ďalšími dodatkovými sériami

Mike Mentzer 

Mike Mentzer bol americký profesionálny kulturista, narodený v Pensylvánii. Študoval na lekárskej fakulte a vyštudoval za psychiatra. Už v škole bol veľmi nadaný a talentovaný žiak. Cvičiť začal už vo svojich 12-tich rokoch, doma s činkami a vlastnou váhou. Keď mu otec daroval časopisy o kulturistike bol ešte drobný chlapec vážiaci 43kg.

Do svojich 15 rokov Mike pribral na 75kg čistej svaloviny a na benchpress vzoprel neuveriteľných 170kg!! Mikeov veľký vzor bol Bill Pearl. V roku 1971 predstavil Casey Viator mladému Majkovi tréning HIT (Heavy Duty tréning). Mike okamžite zmenil svoje tréningy a pre HIT sa nadchol. Už ako študent prípravky na medicíne Mike testoval na sebe rôzne tréningové experimenty a v roku 1975 na súťaži zaujal Weidera, ktorý ho ihneď zamestnal.

Čoskoro Mike začal písať svoje vlastné články a texty v časopise Muscle Building. Jeho prvým článkom bol článok s názvom „tréning s kontrolovanými kontrakciami“. Mike vyhral titul MR. America 1976 a stále písal o vyspelejších tréningových technikách. V závere desaťročia vyhral ešte ako zelenáč medzi profíkmi MR. Olympia.

Jeho brat Ray, sa taktiež venoval kulturistike a nakoľko kulturistiku mali v krvi obaja, aj on vyhral MR. America a prešiel k profesionálom. Mike nazval svoju tréningovú filozofiu Heavy Duty a napísal o nej dve knihy. Zdalo sa, že HIT smeruje k tomu, že zmení celé chápanie kulturistiky ako takej.

 

Heavy Duty tréning 80-tých rokov

Pomocou dvoch brožúr Mikeho Mentzera – Heavy Duty a Heavy Duty Journal, množstvom článkov a seminárov si Mike zabezpečil miesto predného filozofa bodybuildingu. Narozdiel od Arthura Jonesa nemal stroje, preto propagoval tréning s činkami. Mike bol vo svojej životnej forme a nikto ani len nezapochyboval o tom, že víťazom MR. Olympia 1980 bude niekto iný ako Mike. Až do chvíle, kedy Arnold zahlási svoj veľký Comeback, diváci v sále jasajú a bol by hriech nepripísať víťazstvo jedinému a jedinečnému Arnoldovi.

 

Večná rivalita dvoch velikánov 

Arnoldov veľký návrat na súťažné pódiá bol obrovský marketingový ťah. Milovaný, jediný a jedinečný Arnold je späť. Rozhodcovia by mali čo vysvetľovať keby pri takej veľkej udalosti nenechali zvíťaziť práve Arnolda. Mnoho ľudí to porotcom dlhé roky vyčítalo. Mnoho Mikeových fanúšikov to vyčítalo Arnoldovi.

 

Hoci Mike Mentzer po tejto nespravodlivej potupe ukončil svoju súťažnú kariéru v publikovaní pokračoval. Ešte pol roka pracoval pre Jonesa a krátko vydával svoj kulturistický magazín. Koncom 80.tých rokov zmizol v tme ako drogovo závislý človek. O pár rokov zomrel a svet prišiel o skvelého a najmä veľmi inteligentného priekopníka moderného bodybuildingu. Po jeho smrti zostalo veľa nevraživých pohľadov na jeho neprajníkovi a večnom kritikovi Arnoldovi. Ten bol vo vystupovaní oproti Majkymu iba obyčajný buran, ktorý do kulturistiky priniesol steroidy. Samozrejme bol skvelý športovec, no chýbala mu základná osobnostná vlastnosť pravého športovca a to pokora.

 

Mentzerové princípy

Vynútené opakovania – táto prastará technika je ako základný kameň tréningu HIT. Kvôli dotiahnutiu série až za bod zlyhania pomáha jeden alebo dvaja pomocníci v pokračovaní vypaľovania až do „mŕtva“

Negatívny dôraz– znova jeden alebo dvaja pomocníci pomáhajú váhu vydvihnúť nahor a cvičenec ju kontrolovane a veľmi pomaly spúšťa nadol

Rest Pause– je metóda prerušenia cvičenia pred koncom. Cvičenec si vydýchne iba na pár sekúnd a následne pokračuje v cvičení aby dohnal sval až za hranicu bolesti. Rest pauzu možno využiť aj opakovane, pri súčasnej redukcii váhy na činke.

Lee Labrada

Potom čo víťazstvami na NCP National a MS IFBB 1985 vzlietol do popredia ako raketa, Labrada odštartoval hviezdnu kariéru medzi profesionálmi. V každej zo svojích 14 súťaži sa dostal do finále a s využitím HIT-u tlačil svoje série k zlyhaniu a ešte ďalej, ale takýchto sérii robil o niečo viac, typicky 6-7 na telesnú partiu. Pri svojej 168cm vysokej postave disponoval neuveriteľnou estetikou, bol uznávaný pre svoje klasické línie a vyhrával profesionálne súťaže s telesnou hmotnosťou 82-86 kg. Dokázal, že HIT nie je výlučne pre monštrá.

Rozdelené rozhodnutia

Takmer všetci kulturisti 70-tých rokov trénoval 6 krát týždenne a ich tréningové jednotky trvali niekedy viac ako 2 hodiny. Neskôr, v 80-tych rokoch sa frekvencia tréningov znížila, a začalo sa trénovať dnes známymi splitmy 2+1 alebo 3+1.

Heavy Duty tréning v 90-tych rokoch 

Dorian Yates 

Keď sa Dorian rozhodol, že sa bude venovať kulturistike, mal 21 rokov a vážil 81 kg. Potuloval sa po tmavých a špinavých uličkách Birminghamu a nebol to žiaden anjelik. Pôsobil v miestnom gangu skinheads a už ako 19 ročný odišiel do nápravno–výchovného ústavu, kde okúsil tvrdý život spoza štyroch stien. Neskôr, keď sa dostal na slobodu, pracoval v prístave ako robotník, začal posilňovať, chcel vyzerať lepšie a nabrať silu.

Čo sa mi na Dorianovi veľmi páči je to, čo chýba dnešným mladým začínajúcim cvičencom. Dorian si najprv zháňal maximálne množstvo informácií, do noci študoval publikácie a knihy o posilňovaní a kulturistike a až potom začal drieť. S vysoko-intenzívnym tréningom začal hneď na začiatku.

V roku 1988 sa stal Majster Veľkej Británie a v roku 1990 debutoval na MR. Olympia a stal sa ťažkým súperom pre úradujúceho 7 násobného víťaza Lee Haney-ho. Nakoniec Dorian skončil druhý a Lee Haney, ktovie, možno aj zo strachu ukončil svoju kariéru. Trón bol teda voľný a Dorianovi sa začína zlatá éra, počas ktorej vyhral 6 krát sošku Sandowa.

Počas jeho brutálnej kariéry vzniklo mnoho diskusií práve na tému jeho hardcore tréningov, ktoré sa podpísali aj na viacerých Dorianových zraneniach. Heavy Duty tréning sa však stal Dorianovou životnou filozofiou. 

Heavy duty po zbytok života

Keď Dorian ukončil svoju súťažnú karieru, otvoril si v Birninghame svoju malú hardcore posilňovňu, ktorú nazval Temple Gym. Táto posilka sa stala posvätným miestom pre Heavy Duty tréningy.

Dorian prevádzal iba jednú vysoko-intenzívnu pracovnú sériu na daný cvik. Tá však bola pochopiteľne dovedená až za hranicu bolesti a zlyhania. Vykonával 3-4 cviky na veľkú svalovú partiu a 2-3 na malú. Každú takúto brutálnu pracovnú sériu predstihovali 3-4 „rozcvičovacie“ série, ktoré vykonal so stredne ťažkou váhou o 8-12 opakovaniach, ktoré slúžili zároveň aj ako predvyčerpanie. On tieto roczvičovacie série považoval za ľahké, no kto ho videl poznamenal, že už tie boli poriadny hardcore. Tu sme mohli vidieť rozdiel medzi jeho tréningom, a tréningom iných kulturistov, pretože s intenzitou ktorou cvičili ostatní sa on iba zahrieval.

Nižšia frekvencia

V roku 1992 Dorian zredukoval počet sérii v tréningu a trénoval celé telo iba raz za 6 dní. Iba štyri tréningy týždenne a nasledovali 3 dni voľna na regeneráciu. Dorian obhajoval inštinktívny tréning a preto tvrdil, že ak pociťujete slabosť a potrebujete deň voľna naviac, pokojne si ho doprajte. A kľudne aj dva, aspoň sa poriadne zregenerujete a pocítite o to väčšiu chuť do tréningu.

Ešte v 90.tych rokoch sa Mentzer vracia na scénu ako osobný tréner a vydáva publikáciu Heavy Duty 2: Mind and Body.

Super-pomalý pohyb

V 80-tych rokoch ešte Arthur Jones zaviedol techniku, pri ktorej sa opakovania prevádzali s veľmi pomalým tempom ako v pozitívnej tak negatívnej fáze pohybu (10 sekúnd nahor a 10 nadol). V 90-tych rokoch sa tieto opakovania stali veľmi obľúbenými a sú využívané dodnes.

Neúplné opakovania a statické kontrakcie
Petes Sisco a John Little sa vo svojej knihe Power Factor zmienili o tréningovom programe, v ktorom sa využívali neúplné opakovania. Začiatok tejto knihy napísal Mike Mentzer. V ďalšom roku vyšla ich kniha Static contraction training, v ktorom vysvetľujú tréning s ťažkými váhami v statickej polohe bez mykania sa a zbytočného cheatingu. Je to trošku kontroverzné, pretože je využitý minimálny objem sérii a cvičenie malo trvať len niečo cez 10 minút.

Po roku 2000: Neo HIT

Za zlyhanie 

Trevor Smith predstavil v lete 2000 na svojom blogu svoj tréningový systém. Išlo v podstate o to, zhadzovacími sériami a množstvom vynútených opakovaní dohnať sval až za hranicu maximálneho zlyhania. Takýto tréning sa môže skladať aj z 50 opakovaní. Tréning s pôvodným názvom Beyond Failure (za zlyhanie) predstavuje 4 tréningové jednotky týždenne, trvajúce 45 minút. Veľmi pomalé opakovania pre vylúčenie pohybového momentu a zvýraznenie dôležitosti využitia tréningového partnera. Smith zomrel v roku 2004 na mozgovú príhodu.

MAX-OT

Systém vyvinul Paul Delia a predpisuje nízky objem sérii na partiu (6-9), 30-40 minút trvajúce tréningy, základné cviky a málo kvalitných opakovaní. Maximum Overload tréning (tréning s maximálnym preťažením) odporúča také váhy, aby k svalovému zlyhaniu došlo už cca pri 6. opakovaní. Od klasického HIT-u je rozdielny v tom, že neodporúča zachádzať až za maximálne zlyhanie.

Mentzerov odkaz

Mike zomrel na infarkt 10. augusta 2001 vo veku 49 rokov a o dva dni neskôr zomrel aj jeho brat Ray (hovorí sa, že od žiaľu). Ich smrť je stále záhadou, pretože pár dní pred ich smrťou zomrel aj ich otec (veľká náhoda, že?). John Little doplnil dve knihy o Mentzerovej filozofii a napísal niekoľko článkov, pričom väčšina sa stále vydáva. Vášnivý individualista, ktorý naposledy súťažil v 28 rokoch provokuje a inšpiruje aj po svojej smrti.

Mark Dugdale

Je súčasný americký profesionálny kulturista a užívateľ Heavy Duty tréningu. Za posledných 10 rokov, čo trénuje systémom Heavy Duty sa stal v roku 2004 MR. NPC USA. Vykonáva 4-9 pracovných sérii na svalovú partiu, niektoré s rest pauzami, iné s nízkym počtom opakovaní a ďalšie systémom DoggCrapp (DC).

Doggcrapp (známy ako DC tréning)

Vznikol v roku 1991, vytvoril ho Dante Trudel a zverejnil na internet na svoju stránku. Diskusia k článku mala 118 strán a tréning sa stal undergroundovým fenoménom. Obľúbil si ho aj MR. Olympia do 202 lb. David Henry. S pôvodným Hitom má spoločný nízky počet sérii a samozrejme série až za zlyhanie. Má vyššiu frekvenciu tréningov (každá partia precvičená 2 krát v týždni). V systéme je využitá neustála rotácia cvikov, takže každý tréning je iný.

Chceš spoznať silu super-objemového tréningu Doggcrapp? DC tréning je vysoko-intenzívny tréning takže nie je určený pre začiatočníkov. Prečítaj si o ňom môj článok. 

 

Heavy Duty tréning má svojich zástancov aj dnes a dôkazom je aj mladý nemec Markus Reinhardt, kulturista David Henry, Mark Dugdale či známy český talent Lukáš Osladil. Hoci bol plný rozporov a mnohí zástancovia Weiderových či Arnoldových princípov nad ním len krútili hlavami, obrovské svalové prírastky sú dôkazom toho, že tento tréning skutočne funguje, no nie je pre každého. Trúfate si na galeje a muky, bolesť a tréning až za zlyhanie? Odmenou môže byť nový rozmer budovania svalovej hmoty a forma, po akej ste vždy túžili.

Máš s Heavy Duty tréningom osobné skúsenosti? Podeľ sa s nimi v mojej IRON-BODY skupine na Facebooku!