Bear Routine – Medvedia rutina alebo ako sa stať medveďom

bear routine medvedia rutina objemovka IRON-BODY kulturistika fitness trojboj zdravie

Bear Routine v preklade medvedia rutina je ruský tréningový systém primárne určený na budovanie hrubej svalovej hmoty a zároveň aj sily. Kedysi dávno, keď ešte boli v móde veľkí chlapi takto trénovali ruskí vojaci a ukázalo sa, že je veľmi účinný. Vyznačuje sa veľmi vysokým objemom sérii a zníženou intenzitou. Existuje niekoľko variant tréningu ale ja preferujem tento 3-dňový.


Hlavné znaky

-Objemový Full-body tréning
-3 krát týždenne
-základné cviky (+ niekoľko asistenčných)
-každý týždeň prihodíme na činku
-6 až 8 týždňov

Cviky

Ako bolo spomenuté, používame predovšetkým základné objemové cviky a teda Benchpress s veľkou činkou a s jednoručkami, drepy, mrtvé ťahy, príťahy veľkej činky v predklone a tlaky veľkej činky v stoji. Toto je základ celého tréningu a k týmto cvikom potom podľa potreby pridávame niekoľko asistenčných cvikov na ostatné doplnkové partie (biceps,triceps,brucho,lýtka,ramená).

Ako ste si mohli všimnúť, už sa nejedná len o tie klasické trojbojárske cviky ale využijeme aj viacero iných objemových cvikov. Je to takto dobré, aspoň sa nebudeme nudiť a každý tréning bude iný.

The-Complete-Power-Look

Séríe/váhy/opakovania

Vysoký objem znamená, že zvýšime počet sérii konkrétne na 10 až 15 a znížime počet opakovaní na 5. Takýto vysoký objem sérii je pomerne náročný na regeneráciu ale to sami uvidíte.

Aby sme poznali váhy s ktorými budeme cvičiť, potrebujeme poznať svoje maximá pre jedno opakovanie.
Svoje maximá následne podsekneme o 10%, aby sme boli schopní každý týždeň pridávať na činku aspoň po 2-5 kg. Pokiaľ nebudeme schopní prihadzovať pravidelne každý týždeň na činku nejaké tie kotúče, tréning stráca význam. Preto je vhodné maximá na začiatku podseknúť.

Pred tým než začnete si teda zistite maximálne silové výkony pre tieto cviky:

Benchpress s veľkou činkou
Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici
Drepy
Mrtvé ťahy
Príťahy veľkej činky v predklone
Tlaky veľkej činky v stoji

Keď ich už poznáte a odrátali ste si z každého 10%, vyrátame si váhy, s ktorými budeme cvičiť.

80% budú tzv. Golden série. Tie pôjdeme na začiatku a budú najťažšie…po 5 opakovaní
70% budú tie ľahšie série, s ktorými odcvičíme 10-12 sérii…po 5 opakovaní.
okrem toho budeme cvičiť aj s menšími percentami (75%,65%)

sk1

Samotný tréning

1.Deň-
-Benchpress

2 x 5 (80%)
10-12 x 5 (70%)

-Príťahy veľkej činky v predklone

2 x 5 (80%)

10-12 x 5 (70%)

Asistenčné cviky na Biceps a Triceps (4-5 sérii)

2.Deň-
-Drepy

2 x 5 (75%)
10-12 x 5 (65%)

-Military press v stoji

2 x 5 (75%)
10-12 x 5 (65%)

-Asistenčné cviky na stredné ramená a brucho (4-5 sérii)

3.Deň-
Mrtvé ťahy

2 x 5 (75%)
10-12 x 5 (65%)

Tlaky jednoručkami na rovnej lavici

2 x 5 (75%)

10-12 x 5 (65%)

Asistenčné cviky na biceps a triceps (4-5 sérii)


Takže na prvý pohľad jednoduchý tréning ale veď predsa v jednoduchosti je krása. Nič, len veľa ťažkých sérii. Podotýkam ale, že takýto veľký počet sérii je veľmi náročný na testosterón a preto aby sme si ho zabezpečili dostatočné množstvo, potrebujeme dodržiavať pár pravidiel. V prvom rade dostatok spánku, pravidelná strava (neobmedzujte sa a žerte ináč to nebudete zvládať), výživové doplnky aspoň v podobe proteínu (môže byť aj menej koncentrovaný), prípadne je veľmi vhodný napr. kreatín monohydrát.

Prajem veľa svalovej hmoty.

Komentáre

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.