Po dôkladnom preštudovaní literatúry na tému kalistenika, workout, tréning s vlastnou hmotnosťou človek síce získa slušnú predstavu o tom, ako taký tréning má vyzerať, no pri jeho tvorbe je odkázaný takpovediac sám na seba. V žiadnej literatúre sa totiž neuvádza konkrétny tréningový plán. To je na jednej strane aj dobre, pretože sme tak nútení rozmýšľať sami a byť kreatívni. No nebolo by zlé aspoň pre vytvorenie si predstavy vidieť aspoň zopár možností skladby tréningu a na základe nej by sme si vedeli neskôr zostaviť tréningový program aj sami. Dnes si napíšeme jednu z možných tréningových rutín, podľa ktorej môžu cvičiť ako úplní začiatočníci tak aj pokročilí.
Náš tréningový rozpis na týždeň sa bude skladať z troch tréningov. Prvý bude zameraný na tlakové cviky, druhý bude mať skôr vytrvalostnejší charakter v podobe kruhového tréningu a ten posledný sa zameria na ťahové cviky. Aby sme nič nezanedbali, pridáme si samozrejme aj cviky na brucho a stred tela a taktiež dôležité inverzie.
Možno si poviete, že tri tréningy do týždňa sú žalostne málo. Možno pre niekoho áno ale kto je vynaliezavý, vie voľný čas využiť aj ako aktívnu regeneráciu a vsunúť si tam nejakú inú športovú aktivitu, prípadne vždy dôležitý strečing a mobilizačné cvičenia.
-
Tréning – Tlakové cviky + brucho
- Medzi tlakové cviky patria : kľuky na zemi, kľuky na bradlách, kľuky v stojke na rukách, tzv. hindu kľuky alebo tzv. pike kľuky (pike push ups)
- Brucho – z cvikov na brucho môžeme použiť dvíhanie nôh vo vise či dvíhanie nôh v leže. To sú základné pohyby okolo ktorých by sa náš tréning brucha mal točiť. Samozrejme ak máte vlastnú tréningovú rutinu na brucho, môžete ju využiť a taktiež aj rôzne iné obmeny cvikov.
2. Tréning – kruhový Full body tréning
Ako z názvu vyplýva, odcvičíme si celé telo kruhovým tréningom. Vyberieme si aspoň 4 alebo 5 cvikov, a budeme ich vykonávať bez prestávky za sebou. Počet opakovaní zvolíme podľa našej výkonnosti ale pod 10 by som nešiel. Následne po odcvičení všetkých cvikov si dáme krátku pauzu (30-60 sekund maximálne!) a opakujeme celý okruh znova. Takto vykonáme minimálne 5 okruhov.
Vyberáme z cvikov: – kľuky na bradlách, zhyby podhmatom, dvíhanie nôh v leže, drepy, angličáky, kľuky na zemi, mountain climber, preskoky cez švihadlo a podobne.
Znova kreativite sa medze nekladú, môžete využiť aj vlastný repertoár cvikov, no v tomto prípade nejde ani tak o silový charakter cvikov ako o to, aby cviky poriadne rozpumpovali celé telo a hlavne srdiečko.
3. Tréning – Ťahové cviky + inverzie + nohy
V tomto tréningu sa budeme sústrediť na ťahové cviky a teda príťahy každého druhu ako: Zhyby nadhmatom, zhyby podhmatom, zhyby nadhmatom na úzko, horizontálne príťahy, let me in a podobne.
K týmto cvikom pridáme aj inverzie a teda mostíky. Tie dokonale zocelia naše chrbtice a dodajú im potrebnú ohybnosť. Začať môžeme dvíhaním panvy, neskôr polovičnými mostíkmi až kým sa nedopracujeme k poctivým plným mostíkom.
Okrem toho odporúčam aj rôzne stabilizačné cvičenia ako výdrž v stojke na hlave či na rukách, postoj vrany a podobne.
- Nohy – čo iné nás napadne cvičiť na nohy ak nie drepy? Drepy sú základ a preto by sme sa mali sústrediť hlavne na ne a na ich obmeny podľa našej výkonnosti. Využívať by sme mali hlboké drepy, drepy na úzko, drepy na jednej nohe prípadne sissy drepy či výpady, výskoky z drepu a podobne.
Toto je základný tréning s vlastnou hmotnosťou, ktorým sa môžete inšpirovať.
