Jednoduchý kalistenický tréning pre začiatočníkov aj pokročilých

kalistenika workout trening IRON-BODY kulturistika fitness trojboj zdravie

Po dôkladnom preštudovaní literatúry na tému kalistenika, workout, tréning s vlastnou hmotnosťou človek síce získa slušnú predstavu o tom, ako taký tréning má vyzerať, no pri jeho tvorbe je odkázaný takpovediac sám na seba. V žiadnej literatúre sa totiž neuvádza konkrétny tréningový plán. To je na jednej strane aj dobre, pretože sme tak nútení rozmýšľať sami a byť kreatívni. No nebolo by zlé aspoň pre vytvorenie si predstavy vidieť aspoň zopár možností skladby tréningu a na základe nej by sme si vedeli neskôr zostaviť tréningový program aj sami. Dnes si napíšeme jednu z možných tréningových rutín, podľa ktorej môžu cvičiť ako úplní začiatočníci tak aj pokročilí.


Náš tréningový rozpis na týždeň sa bude skladať z troch tréningov. Prvý bude zameraný na tlakové cviky, druhý bude mať skôr vytrvalostnejší charakter v podobe kruhového tréningu a ten posledný sa zameria na ťahové cviky. Aby sme nič nezanedbali, pridáme si samozrejme aj cviky na brucho a stred tela a taktiež dôležité inverzie.

Možno si poviete, že tri tréningy do týždňa sú žalostne málo. Možno pre niekoho áno ale kto je vynaliezavý, vie voľný čas využiť aj ako aktívnu regeneráciu a vsunúť si tam nejakú inú športovú aktivitu, prípadne vždy dôležitý strečing a mobilizačné cvičenia.

  1. Tréning – Tlakové cviky + brucho 

  • Medzi tlakové cviky patria : kľuky na zemi, kľuky na bradlách, kľuky v stojke na rukách, tzv. hindu kľuky alebo tzv. pike kľuky (pike push ups)
header_pushupmistakes
Klasické kľuky
c7662aefc33ef05f6f543bc31c9dfce295ea5462
Kľuky na bradlách
handstand-pushup
Kľuky v stojke na rukách
2gsjgna1uruvcmjtx7owxd26zxyjzqajubtewkwpoefurzl1nf22iuycz7hmd5rxhl2nkgh6eywuawuphazarbt1a8onh3q7rucz8dhllkwsszucei
Hindu kľuky
untitled-0-00-11-07
Pike kľuky
  • Brucho – z cvikov na brucho môžeme použiť dvíhanie nôh vo vise či dvíhanie nôh v leže. To sú základné pohyby okolo ktorých by sa náš tréning brucha mal točiť. Samozrejme ak máte vlastnú tréningovú rutinu na brucho, môžete ju využiť a taktiež aj rôzne iné obmeny cvikov.

2. Tréning – kruhový Full body tréning 

Ako z názvu vyplýva, odcvičíme si celé telo kruhovým tréningom. Vyberieme si aspoň 4 alebo 5 cvikov, a budeme ich vykonávať bez prestávky za sebou. Počet opakovaní zvolíme podľa našej výkonnosti ale pod 10 by som nešiel. Následne po odcvičení všetkých cvikov si dáme krátku pauzu (30-60 sekund maximálne!) a opakujeme celý okruh znova. Takto vykonáme minimálne 5 okruhov.

Vyberáme z cvikov: – kľuky na bradlách, zhyby podhmatom, dvíhanie nôh v leže, drepy, angličáky, kľuky na zemi, mountain climber, preskoky cez švihadlo a podobne.

Znova kreativite sa medze nekladú, môžete využiť aj vlastný repertoár cvikov, no v tomto prípade nejde ani tak o silový charakter cvikov ako o to, aby cviky poriadne rozpumpovali celé telo a hlavne srdiečko.

3. Tréning – Ťahové cviky + inverzie + nohy 

V tomto tréningu sa budeme sústrediť na ťahové cviky a teda príťahy každého druhu ako:  Zhyby nadhmatom, zhyby podhmatom, zhyby nadhmatom na úzko, horizontálne príťahy, let me in a podobne.

K týmto cvikom pridáme aj inverzie a teda mostíky. Tie dokonale zocelia naše chrbtice a dodajú im potrebnú ohybnosť. Začať môžeme dvíhaním panvy, neskôr polovičnými mostíkmi až kým sa nedopracujeme k poctivým plným mostíkom.

Okrem toho odporúčam aj rôzne stabilizačné cvičenia ako výdrž v stojke na hlave či na rukách, postoj vrany a podobne.

alkavadlo-hang
Zhyby
image_iphone
Horizontálne príťahy (Let me up)
maxresdefault (1)
Vertikálne príťahy (Let me in)
the-4-best-core-strengthening-exercises-for-beginners
Polovičný mostík (dvíhanie panvy)
video-9-0-00-38-30
Plný mostík
crow stand
Crow stand (pozícia vrany)
  • Nohy – čo iné nás napadne cvičiť na nohy ak nie drepy? Drepy sú základ a preto by sme sa mali sústrediť hlavne na ne a na ich obmeny podľa našej výkonnosti. Využívať by sme mali hlboké drepy, drepy na úzko, drepy na jednej nohe prípadne sissy drepy či výpady, výskoky z drepu a podobne.
bodyweight-squat-bottom
Drepy s vlastnou váhou
pistol-squat-stack
Pistol squat (drepy na jednej nohe)
assisted-sissy-squat
Sissy drepy
image_iphone
Tuck Jumps (výskoky z drepu)

Toto je základný tréning s vlastnou hmotnosťou, ktorým sa môžete inšpirovať.

 

 

 

 

 

Komentáre

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.