Zrejme som nebol jediný, kto sa v mladosti stretával s varovaním: ‚Necvič s činkami, nevyrastieš!‘ Keď som ako 13-ročný začal so silovým tréningom, tieto varovné hlasy sa ozývali zo všetkých strán – z domu, od spolužiakov aj učiteľov. Sú tieto tvrdenia vôbec vedecky podložené?
Pred rokmi panoval všeobecný názor, že silový tréning a všetko s ním spojené – vysoký príjem bielkovín, kreatín či intenzívne cvičenie – patrí výhradne do sveta dospelých a starších tínedžerov. Deti a činky jednoducho k sebe nepatrili. Prevládalo presvedčenie, že zdvíhanie závaží nenávratne poškodí rastúce telo mladého človeka. Najnovšie vedecké poznatky však hovoria niečo úplne iné.
Deti a silový tréning
Americká akadémia pediatrie má na silové cvičenie detí odlišný názor. Pokiaľ je tento tréning vedený skúseným a dôveryhodným znalcom problematiky, prakticky neexistujú žiadne riziká. Potenciálne výhody takéhoto tréningu hovoria za všetko:
- Zlepšenie celkovej telesnej stavby
- Zvýšenie svalovej sily
- Komplexné zlepšenie výkonnosti
- Zvýšenie rýchlosti
- Lepšia svalová vytrvalosť
- Kardio-respiračná zdatnosť
- Znížené riziko svalových zranení
Hoci pred pubertou je nárast svalovej hmoty obmedzený a zlepšenie sily prichádza najmä vďaka efektívnejšiemu zapojeniu motorických neurónov, je to vlastne výhoda. Deti si v tomto období osvoja správnu techniku a vytvoria silné nervové spojenia, čo im poskytne výbornú štartovaciu pozíciu pre obdobie puberty.
Existujú dôkazy, že zdvíhanie činiek brzdí rast detí? Nie, práve naopak. Vedecké štúdie potvrdzujú, že silový tréning môže dokonca podporovať zdravý vývoj kostí. A čo riziko zranenia? Výskumy ukazujú, že deti, ktoré trénujú pod odborným dohľadom, nemajú vyššiu pravdepodobnosť úrazu v posilňovni než pri bežných hrách cez prestávku.
Samozrejme, ako pri každom športe, aj tu platí pravidlo bezpečnosti na prvom mieste. Najmä pri náročnejších cvikoch, ako je olympijské vzpieranie, je správna technika kľúčová. Ak si nie ste istí, ako viesť tréning svojho dieťaťa, je rozumné zveriť ho do rúk skúseného trénera. Ten mu pomôže vybudovať správne základy – samozrejme, po predchádzajúcom súhlase pediatra.
Kľúčové aspekty pred začatím silového tréningu
Technika
- Výskumy ukazujú, že osvojenie si správnej techniky je kľúčové pre zníženie rizika zranenia. Deťom sa cvičenie striktnou technikou môže zdať nudné, pretože zvládnu viac. Presne preto je dôležitý dohľad dospelej osoby, ktorá ich bude usmerňovať
Vek
- V akom veku môže dieťa začať cvičiť silovo? Je to veľmi individuálne ale posilňovať s vlastnou váhou môže dieťa pokojne už vo svojich piatich rokoch.
Frekvencia tréningov
- Na začiatok je rozumné zaradiť aspoň dva alebo tri tréningy týždenne
Rozsah opakovaní
- Mladšie deti zaznamenávajú dobré výsledky pri rozsahu opakovaní 10 – 15 na úrovni 60% a menej z ich maxima. Keď po niekoľkých mesiacoch dostatočne zosilnejú, môžeme zaťaženie navýšiť na 80% a cvičiť v rozsahu 6 – 12 opakovaní. Nadpriemerne zdatní jedinci môžu po približne jednom roku sústavného cvičenia prejsť až na 80% zaťaženie a posilňovať v rozsahu 4 – 6 opakovaní.
Maximálky
- Skúšanie maximálneho výkonu u detí sa všeobecne nikdy neodporúčalo. V súčasnosti však pod dohľadom odborníkov sa tieto výkony testujú aj u detí. Predpokladom je ale dokonalé zvládnutie technicky cvičenia. Samozrejmosťou je dôkladné rozcvičenie a následne opatrný potréningový strečing. Akonáhle sa technika cvičenia dieťaťa začne zhoršovať alebo sa začne sťažovať na bolesti, je čas dať si pauzu.
Deti a príjem bielkovín
Rastúce a športujúce deti potrebujú dostatok bielkovín nielen pre cvičenie, ale aj pre zdravý vývoj. Zatiaľ čo základné odporúčania hovoria o 0,9-0,95 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne, výskumy naznačujú, že optimálny príjem môže byť až 1,6 g/kg/deň. Dobrá správa je, že tento príjem sa dá ľahko dosiahnuť bežnou stravou. Napríklad 50-kilogramové dieťa potrebuje približne 80 g bielkovín denne, čo možno pokryť 4-5 bežnými jedlami obsahujúcimi po 15-20 g bielkovín. Pri pestrej strave bohatej na mliečne výrobky a mäso nie sú bielkovinové doplnky potrebné.
Zhrnutie a záverečné odporúčania
- Silové cvičenia sú pre deti prospešné a pomáhajú im dosahovať lepšie športové výsledky – kľúčové je ale naučiť sa správnu techniku pod dohľadom odborníka
- Pre aktívne deti je optimálne prijímať približne 0,72 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
- Doplnky výživy s obsahom kreatinu a kofeínu pre svoje dieťa radšej odložte aspoň do strednej školy
Zdroj: https://t-nation.com/t/super-kids-the-latest-training-nutrition-science/283580
